Jak nauczyć się sznurka w 1 dzień

Treść artykułów



Idealna postawa, piękny chód, napięte, smukłe nogi wyróżniają młode panie, które regularnie zajmują się rozciąganiem. Rozciąganie mięśni to żmudny, długi proces. Niektóre dziewczyny, które zaczynają uczęszczać na kursy rozciągania, są zainteresowane tym, jak siedzieć na sznurku w ciągu 1 dnia? Brak treningu sportowego, wiek powyżej pięciu lat, prawdopodobieństwo kontuzji i zerwania więzadeł są czynnikami ograniczającymi. Jak zrobić rozciąganie, aby przyspieszyć proces przygotowania mięśni do sznurka?

Jak szybko usiąść na sznurku w domu

Rozciąganie w domu pomoże znaleźć pożądaną elastyczność, jeśli systematycznie, co najmniej 4 dni w tygodniu, wykonujesz zestaw ćwiczeń rozciągających. Ile dni mogę siedzieć na sznurku? Predyspozycje genetyczne, wcześniejsze doświadczenia z tańcem lub gimnastyką, ulepszone zajęcia rozciągające w teraźniejszości pomogą osiągnąć cel za kilka tygodni.

Odpowiadając na pytanie, jak szybko robić podziały w ciągu 1 dnia, instruktorzy rozciągania są jednomyślni: ten okres nie wystarcza do prawidłowego rozciągnięcia mięśni. Zestaw ćwiczeń dla bezbolesnego rozwoju sznurka „od zera” zapewnia:

  • zacznij od ćwiczeń rozgrzewających, które trwają od całej sesji treningowej do 15 minut;
  • całkowity czas skutecznego rozciągania mięśni wynosi od 30 minut (faza aktywna);
  • im częściej ćwiczysz, tym szybciej nauczysz się siedzieć na dworze w ciągu 1 dnia;
  • wykonywanie ćwiczeń, sprawdzanie stanu mięśni i więzadeł: ból, lekkie chrupanie, uczucie pieczenia wskazują na przeciążenie prowadzące do urazów.

Facet i dziewczyna ćwiczą

Rozgrzać się

Niezbędnym warunkiem powodzenia przy próbach podziału jest nie tylko rozgrzewka, ale także poranne ćwiczenia. Uratuje cię od pękniętych stawów, mikrourazów i łez więzadeł, mięśni. Każde rozciąganie sznurka wymaga wstępnego rozgrzania. Przejdź stopniowo od lekkich ćwiczeń aerobowych do intensywnych. Aby szybciej osiągnąć cel, dołącz do kompleksu rozgrzewki:

  • rozwój stawów rąk i nóg;
  • łuki boczne;
  • Przysiady
  • rzuca się tam iz powrotem;
  • ćwiczenia dla prasy;
  • skoki
  • biegać.

Pochylając się do przodu z rękami

Ćwiczenia mięśni

Usiądź prawidłowo na sznurku, unikając traumatycznych sytuacji, być może wykonując regularne, codzienne ćwiczenia w celu rozciągnięcia mięśni. Będziesz potrzebować: maty treningowej, trochę czasu: do pół godziny i … ogromnej chęci osiągnięcia rezultatów w krótkim czasie. Jak prawidłowo rozciągnąć, aby za kilka dni usiąść na sznurku:

  1. Z pozycji stojącej oprzyj się jak najdalej o nogi..
  2. Pochyla się do przodu z rękami zgiętymi w łokciach ze stojaka „nogi szersze niż ramiona”.
  3. Siedząc na dywanie, napraw nogi po bokach. Spróbuj położyć się na stopie całym ciałem, ściskając stopę dłońmi. Następnie zmień stopę.

Ćwiczenia rozciągające

Rozciąganie

Ćwiczenia najlepiej wykonywać przy wolnej muzyce, unikając gwałtownych ruchów. Świetnym urządzeniem do ćwiczeń rozciągających w domu jest stos książek umieszczony pod nogami. Spróbuj stopniowo „rozproszyć się” w podłużny sznurek, zatrzymując się w punktach, w których odczuwasz napięcie mięśni. Po osiągnięciu maksymalnej głębokości sznurka (mięśnie powinny lekko upiec), ustal pozycję na kilkadziesiąt sekund. Po usunięciu jednej ze książek ze stosu spróbuj zejść na dół. W przypadku silnego poparzenia odmawiaj dalszych prób „na dziś”.

Rozciąganie dzieci

Lekcje dla dzieci

Elastyczne i plastyczne od urodzenia dzieci szybciej opanowują naukę niż dorośli, jak siedzenie na sznurku. Treningi domowe będą udane i interesujące, jeśli dodasz momenty gry do sportu:

  1. Konieczne jest rozpoczęcie lekcji rozciągania dla dziecka z rozgrzewką. Pozwól skakać, zginać się, przysiady i pompki nawet przez 10 minut. Dziewczętom i chłopcom będzie fajniej poradzić sobie z mamą lub tatą, abyś mógł „rywalizować”, który szybciej siedzie na przerwach.
  2. Po rozgrzewce pokaż ćwiczenia rozciągające przednie i tylne mięśnie podłużne dolnej części nogi, uda: schylanie się, zasugeruj miękiszowi umieszczenie rączki na stopie, a następnie przed stopą. Monitoruj poprawne wykonanie.
  3. Ćwiczenia dynamiczne: machaj nogami do przodu, z boku, z tyłu, aby rozciągnąć więzadła wewnętrzne uda, napompować mięśnie kapłanów.

Większość ćwiczeń „dla dorosłych”, które pomagają szybciej siedzieć na sznurku, jest idealna dla małego (i nie takiego) dziecka. Wykonując ćwiczenia rozciągające nogi, dziecko powinno odczuwać lekki „opór” ciała. Zaopiekuj się dzieckiem, śmiej się więcej i mów więcej. Zły nastrój, „warczenie”, niezadowolona matka sprawią, że dziecko odmówi trenowania. Pamiętaj, że najlepszą zachętą do podziału będzie pochwała i osobisty przykład..

Na którym sznurku łatwiej jest usiąść

Wykonując ćwiczenia rozciągające, staraj się nie myśleć o szybkości osiągania wyniku: jak usiąść na sznurku w ciągu 1 dnia lub w następnym tygodniu. Skoncentruj się na procesie, świętując swoje sukcesy. Sznurek podłużny wymaga stopniowego rozciągania mięśni podłużnych. Poprzeczny jest bardziej skomplikowany w wykonaniu; gdy jest wykonywany, zaangażowane są pasywne mięśnie wewnętrznych ud, więzadeł i stawów.

Dziewczyna usiadła na podłużnym sznurku

Wzdłużny

Ciągłe ćwiczenia rozciągające wykonywane w domu lub na siłowni będą skutecznym sposobem na poprawę elastyczności mięśni, podkreślając elastyczność i piękny plastik. Instrukcje krok po kroku, jak usiąść na sznurku podłużnym w ciągu 1 dnia:

  1. Zacznij rozciągać z … gorącym pięciominutowym prysznicem.
  2. Przejdź do rozgrzania. Ćwiczenia aerobowe pomogą rozgrzać mięśnie..
  3. Kompleks podstawowych ruchów, jak wykonać sznurek podłużny, obejmuje naukę niektórych ćwiczeń na przemian dla każdej nogi:
    1. W pozycji stojącej zegnij jedną nogę w kolanie, próbując przycisnąć piętę do pośladka. Pomagaj rękami, trzymając stopę zgiętej kończyny. Cofnij nogę, zwiększając obciążenie.
    2. Oprzyj się na zgiętej podporze prawej nogi, trzymając lewą nogę prostym kolanem jak najdalej. Starając się wyprostować plecy, wykonuj sprężyste ruchy w górę iw dół, kucając głębiej. Prawidłową technikę wykonywania ćwiczenia na sznurku wskazuje niewielki ból w okolicy lędźwiowej od strony cofniętej nogi, lekkie pieczenie w mięśniach zgiętego.
    3. Delikatnie zmień pozycję, opierając się o podłogę kolanem lewej nogi. Zegnij go pod kątem prostym. Prawa stopa z przodu powinna być płaska, palec uniesiony do góry. Wykonaj kilka zgięć do nogi z idealnie prostym tyłem.
    4. „Połowa sznurka”. Aby to zrobić, konieczne jest ułożenie nogi zgiętej w kolanie przed sobą, wyciąganie drugiej z tyłu, tak jak w przypadku sznurka. Powoli zegnij plecy prosto do zgiętej nogi, lekko sprężyste.

Facet siedział na poprzecznym sznurku

Poprzeczny

Sznurek krzyżowy jest trudny dla większości ludzi. Marząc o rozciągnięciu Jean-Claude Van Damme lub Jackie Chan, musisz zwrócić szczególną uwagę na rozwój stawów krzyżowych, skręceń, ścięgien. Jak siedzieć na poprzecznym sznurku w domu:

  1. „Trzepocz jak motyl”. Siedząc na podłodze, chwyć dłońmi swoje zamknięte stopy, przyciągając nogi do siebie (pozycja lotosu). Sprężystymi ruchami opuść kolana na podłogę, ustalając pozycję w najniższym punkcie. Aby to zrobić, delikatnie naciśnij łokcie na kolanach..
  2. Wykonuj przejścia poprzeczne z przejściem. Usiądź z nogą podporową, drugą połóż dokładnie na bok prostym kolanem. Usiądź, aby poczuć napięcie w więzadłach.
  3. W pozycji siedzącej rozłóż proste nogi ze skarpetami do góry. Pochyl się, próbując dotknąć górnej części ciała do podłogi.

Dowiedz się więcej o rozciąganiu w domu.

Samouczek wideo: jak prawidłowo i szybko usiąść na podziale

Jaka jest tajemnica plastyczności, wdzięku, zdrowia dziewcząt regularnie ćwiczących? W okresie dojrzewania lub dorosłości jest to skuteczny sposób na wzmocnienie mięśni pleców poprzez korektę postawy, pozbycie się pierwszych objawów zapalenia stawów, artrozy stawów. Prawidłowe wdrożenie rozgrzewki, podstawowych ćwiczeń przyczynia się do stopniowego rozwoju stawów krzyżowych i bioder, stopniowego rozciągania mięśni, więzadeł odcinka lędźwiowego, ud. Dowiedz się wszystkiego o sekretach prawidłowego rozciągania, oglądając poniższe samouczki wideo..

Skuteczny odcinek

Szkolenie dla początkujących

Oceń artykuł
Codzienne wskazówki i instrukcje

Klikając przycisk „Prześlij komentarz” wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych i akceptuję politykę prywatności