Odchudzający trening elipsoidalny – program dla kobiet i mężczyzn

Treść artykułów



W przeddzień sezonu na plaży wielu myśli o tym, jak pozbyć się nadmiaru kalorii zgromadzonych podczas zimy. W tym celu odpowiedni jest trening elipsoidy na odchudzanie: skuteczność zależy od intensywności i czasu trwania zajęć na eliptycznym trenerze. Doświadczeni trenerzy, sportowcy, a także zwykli użytkownicy potwierdzają jego skuteczność..

Co to jest trener eliptyczny

Elipsoida do odchudzania jest przydatna, ponieważ jest maszyną sercowo-naczyniową, na której można uzyskać złożone obciążenia. Podczas treningu nogi poruszają się po eliptycznej ścieżce, aby zmniejszyć uszkodzenie stawów. Stąd nazwa urządzenia. Jednocześnie trening na elipsoidzie w celu zmniejszenia masy ciała jest równoważny z bieganiem. Korzystanie z trenażera eliptycznego jest dostępne dla osób w każdym wieku. Jest często stosowany w technikach rehabilitacyjnych po urazach układu mięśniowo-szkieletowego. Wyświetlacz urządzenia pomaga dostosować opór stóp, zużycie kilokalorii (kcal).

Zastosowanie symulatora elipsoidy

Ponieważ elipsoida przede wszystkim zapewnia obciążenie serca, często stosuje się ją w procesie spalania tłuszczu. Korzystanie z eliptycznego urządzenia wyszczuplającego jest wysokie. Dzięki szerokiej gamie obciążeń możesz zmienić intensywność treningu. Sportowcy mogą nawet ćwiczyć w domu, a efekt będzie taki sam, jak w przypadku wyczerpującego narciarstwa lub narciarstwa biegowego. Początkujący mają okazję zacząć od lekkich ćwiczeń, stopniowo zwiększając obciążenie.

Wizualnie ćwiczenia wydają się łatwe. Jednak trening elipsoidy na odchudzanie po 5-10 minutach zapewnia ogrzewanie całego ciała, jest przydatny w przyspieszaniu procesów metabolicznych. Podczas ćwiczeń z trenerem eliptycznym zaangażowane są nogi, ramiona, mięśnie ramion, plecy i pośladki. Oprócz utraty wagi symulator cardio skutecznie wzmacnia układ sercowo-naczyniowy. Płuca zaczynają działać lepiej, metabolizm, usuwanie tłuszczu, toksyny są przyspieszone.

Dziewczyna jest zaangażowana w symulator elipsoidy

Zalety trenera eliptycznego

Warto wymienić następujące zalety elipsoidy:

  1. Ćwiczenia na symulatorze powtarzają naturalne, jak podczas chodzenia, obciążają biodra, kolana, kostki. Minimalizuje to wpływ na stawy. Takie szkolenie jest odpowiednie dla starszego pokolenia..
  2. Liczba spalonych kalorii jest równa liczbie spalonych podczas treningu biegowego, jest to świetna opcja dla cardio, aby zwiększyć tętno do spalania tłuszczu.
  3. Procesy metaboliczne są przyspieszane, więc utrata masy ciała i usuwanie toksyn następuje nawet po treningu.
  4. Obciążenia sercowe wzmacniają główny mięsień – serce, co zmniejsza ryzyko chorób.
  5. Wzrasta wytrzymałość ciała i ton całego ciała. Pomaga to utrzymać efekt treningu, zwiększyć jego intensywność i zrzucić wagę..
  6. Ze względu na konstrukcję symulatora trening na elipsoidzie w celu odchudzania obejmuje wszystkie części ciała (dolną i górną jednocześnie). Można zmienić pozycję ciała i skierować obciążenie na określoną grupę mięśni.
  7. Wymiary urządzenia są mniejsze w porównaniu z bieżnią, co umożliwia korzystanie z niego w domu. Dodatkową korzyścią jest łatwość konserwacji..

Jak ćwiczyć na eliptycznym trenerze, aby schudnąć

Skuteczność szkolenia zależy od właściwego podejścia i organizacji zajęć. Dla każdej osoby opracowywane jest własne podejście do tego, jak schudnąć na eliptycznym trenerze. Znajdź odpowiedni czas treningu dla siebie. Rano przed śniadaniem ludzie mogą ćwiczyć w zadowalającej kondycji fizycznej, bez problemów z ciśnieniem. Aby schudnąć, reszcie zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń dopiero po jedzeniu, po upływie 2 godzin.

Warto kupić monitor pracy serca, który jest niezbędny do dostosowania obciążenia. Z reguły jest przymocowany do palca. Sprawdź swoje maksymalne tętno (MVP). Ćwicząc w domu, możesz jednocześnie oglądać film, wideo lub ulubiony program, ale eksperci radzą najpierw kontrolować swoje odczucia fizyczne poprzez dostosowanie intensywności.

Mężczyźni i kobiety ćwiczą na trenażerach eliptycznych.

Ile musisz zrobić na elipsoidzie, aby schudnąć

Czas trwania szkolenia zależy od poziomu przedtreningowego. Dla początkujących zaleca się angażowanie w 20-30 minut co drugi dzień. Obciążenie nie może przekroczyć 70% centrum zysku (maksymalny puls wieku). Zalecana częstotliwość kroków wynosi 50 na minutę. Celem pierwszego szkolenia jest przyzwyczajenie się do obciążenia i dalsze zwiększenie stopnia aktywności. Taki program jest zwykle przeprowadzany 6-8 tygodni.

Podczas fazy pośredniej ważne jest powtarzanie sesji 3-5 razy w tygodniu (20-45 minut) z intensywnością do 80% centrum zysku. Dozwolona prędkość to 50-60 kroków. Ten program ma na celu utrwalenie wyników i utrzymanie zdrowej formy fizycznej. Zwiększenie intensywności zajęć jest odpowiednie tylko dla osób silnych fizycznie lub sportowców.

Specjaliści zwiększają liczbę dni treningowych do 6-7 na 30-60 minut. Dozwolone jest zwiększenie intensywności do poziomu 80-90% centrum zysku. Prędkość – 60-80 kroków na minutę. Ten poziom treningu jest zalecany tylko tym, którzy chcą osiągnąć najwyższy poziom ćwiczeń dla układu oddechowego i sercowo-naczyniowego. Alternatywnym rodzajem ćwiczeń z dużym obciążeniem może być trening interwałowy. Oznaczają zmianę ćwiczeń z dużą prędkością i intensywnością (0,5-1 minuty) z 1-2 minutami (maksimum) wolnym tempem.

Ile kalorii spala trener eliptyczny

Wartość zależy od charakterystyki ciała i prędkości, intensywności. Nie ma jednej odpowiedzi na pytanie, ile kalorii spala elipsoida (wskaźniki są różne dla kobiet i mężczyzn). Realistyczne jest spalanie 13 kalorii na minutę, co stanowi około 700-800 na godzinę. Na początkowych etapach treningu ilość ta może być 2-3 razy mniejsza, ale wzrośnie wraz ze wzrostem obciążenia i intensywności ruchu.

Jakie mięśnie działają na eliptyczny trener

Elipsa maszyny do ćwiczeń na odchudzanie obejmuje prawie wszystkie mięśnie ciała, co przyczynia się do szybkiej utraty nadwagi. Należy pamiętać, że działanie trenera eliptycznego ma na celu walkę z tłuszczem. Nie możesz po prostu pompować masy mięśniowej. Jeśli Twoim celem jest napompowanie rąk lub nóg, angażuj się w ćwiczenia siłowe. Aktywność fizyczna zgodnie z harmonogramem z trenerem eliptycznym pomoże napiąć mięśnie:

  • pas barkowy, ramiona;
  • prasa, plecy i ciało (boki);
  • łydki, pośladki i uda.

Eliptyczny trener i dziewczyna

Program treningowy na eliptycznym symulatorze odchudzania

Konieczne jest rozpoczęcie jakichkolwiek zajęć od rozgrzewki: pomoże to uniknąć kontuzji. W tym celu odpowiedni jest poziom obciążenia 1-3 o nachyleniu 5-6 (parametry symulatora). Aby się rozgrzać, „pchnięcie” pedałów do przodu zajmuje 5 minut, trzymając się uchwytów. Jeśli stale trzymasz się symulatora, możesz jednocześnie włączyć szyję, ramiona, podnosić rękami. A program zajęć na eliptycznym trenerze do odchudzania dobierany jest z uwzględnieniem cech struktury ciała, treningu sportowego i celów.

Do spalania tłuszczu

Pięciominutowy, szybki trening elipsoidalny spalający tłuszcz jest idealny do przeciwdziałania niechcianym kaloriom. Początkowe obciążenie wynosi 6-8 z nachyleniem 10. Po 4 minutach szybkiego tempa usuwamy zbocze i zmniejszamy obciążenie do poziomu 3. Następnie poruszaj się w umiarkowanym tempie przez jedną minutę i stopniowo wyrównuj oddech. Po tego rodzaju treningu pociągnij trochę mięśnie nóg – wymagane jest rozciąganie.

Trening interwałowy

Wbudowany program pozwala na przemian okresy dużego obciążenia i średniej intensywności. Jest to szczególnie cenne, ponieważ trening interwałowy na elipsoidzie jest bardziej skuteczny w procesie odchudzania i wzmacniania mięśni. Pracuj na zasadzie 5 / 40-60 / 5, gdzie 40-60 to czas trwania głównych ćwiczeń w minutach, a na rozgrzewkę i rozgrzewkę – po 5 minut. Podczas treningu głównego włącz na przemian 30–60 sekund trybu intensywnego, zastępując go 1-2 minutami umiarkowanego tempa.

Trening cardio

Program jest ważny nie tylko w walce z odkładaniem się tłuszczu, ale także w poprawie funkcjonowania układu oddechowego, serca i naczyń krwionośnych. Ciało staje się mocniejsze. Mięśnie stają się elastyczne, napięte, co szczególnie spodoba się kobiecej płci. Trening cardio na elipsoidzie jest dostępny nawet dla tych, którzy są przeciwwskazani do zwiększonego obciążenia stawów stóp i kolan. Najważniejsze jest, aby wybrać własny rytm.

Kobieta ustawia program ćwiczeń na elipsoidzie

Program treningowy dla trenera eliptycznego dla początkujących

Pamiętaj, że trening na elipsoidzie dla początkujących charakteryzuje się umiarkowanym obciążeniem i stałym monitorowaniem stanu ciała. Głównym celem jest pobudzenie organizmu do utraty wagi. Takie szkolenia odbywają się nie więcej niż 3-4 razy w tygodniu (do 30 minut) przy obciążeniu 60-70% centrum zysku i nie więcej niż 50 kroków na minutę. Gdy mięśnie się wzmacniają, możesz stopniowo komplikować zadanie.

Przeciwwskazania

Powodem pilnego przerwania ćwiczeń są wszelkie oznaki ostrego pogorszenia! Przed treningiem zastanów się nad przeciwwskazaniami do zajęć na elipsoidzie. Nie zaleca się obciążania ciała ludźmi:

  • cierpi na nadciśnienie, niewydolność sercowo-naczyniową, zaburzenia rytmu serca, obrzęk;
  • astma, zakrzepowe zapalenie żył;
  • z ciężkimi stadiami raka;
  • z cukrzycą;
  • podczas zaostrzenia chorób zakaźnych;
  • w ciąży.

Recenzje utraty wagi

Uwaga! Informacje przedstawione w artykule mają jedynie charakter orientacyjny. Materiały tego artykułu nie wymagają niezależnego leczenia. Tylko wykwalifikowany lekarz może postawić diagnozę i wydać zalecenia dotyczące leczenia na podstawie indywidualnych cech konkretnego pacjenta.

Oceń artykuł
Codzienne wskazówki i instrukcje

Klikając przycisk „Prześlij komentarz” wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych i akceptuję politykę prywatności