Pobierz prasę poprawnie, aby usunąć brzuch w domu – zestawy ćwiczeń dla mężczyzn i kobiet

Treść artykułów



Za każdym razem, patrząc w lustro i widząc jego zaokrąglony brzuch, myśli wielu z nas natychmiast budzą żarliwy zamiar, aby się z nimi ściśle uporać. Większość ludzi jest uwięziona przez powszechne nieporozumienia. Sprowadza się to do tego, że pompowanie prasy, aby schudnąć, jest najlepszym treningiem, który usunie tłuszcz, zwiększy mięśnie i sprawi, że wygląd będzie idealny. Wszystko, co dzieli go od cenionego celu – regularnych zajęć. W rzeczywistości proces odchudzania jest znacznie bardziej skomplikowany, niż mogłoby się wydawać..

Czy można usunąć żołądek, potrząsając prasą

Jeśli nie chcesz spędzać dużo czasu na niejednoznacznym poceniu się, ale chcesz zrozumieć, czy abs pomaga usunąć żołądek, zastanów się, co następuje: ćwiczenia fizyczne na abs nie zrzucają z niego tłuszczu. Przynoszą rezultaty tylko wtedy, gdy procent tłuszczu podskórnego wynosi 15, a najlepiej 8-12% masy ciała. W tej sytuacji mięśnie stają się zauważalne i można spodziewać się pojawienia się kostek. Oznacza to, że najpierw musisz przejść na dietę lub przynajmniej zmienić dietę, aby spalić kalorie.

Napompowane mięśnie brzucha u mężczyzn i kobiet

Jak wyczyścić żołądek i podkręcić prasę

Aby zauważyć zauważalną utratę wagi, brzuch będzie musiał zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15%. Unikaj diet bardziej przypominających głód, ponieważ powodują one utratę masy mięśniowej, a następnie jeszcze więcej tłuszczu. Zamiast tego:

  • Zwiększ liczbę posiłków, staraj się jeść małymi porcjami 5 razy dziennie i nie przejadaj się obficie dwa lub trzy razy.
  • Pomoc w pozbyciu się brzucha polega na oczyszczeniu organizmu i pozbyciu się toksyn. To znacznie przyspiesza metabolizm..
  • Błędem jest maksymalne obciążenie żołądka, chcąc szybko osiągnąć wynik. Konieczna jest praca z mięśniami w tym obszarze, a także z innymi, to znaczy naprzemiennym obciążeniem, regeneracją, wzmocnieniem.

Rozgrzać się

Odpowiedź na pytanie, jak schudnąć i pompować prasę bez rozgrzewki, nie będzie kompletna. Rozgrzewka jest obowiązkowa przed każdym treningiem, nawet dla poszczególnych grup mięśni. Poprawia krążenie krwi, podnosi puls, przygotowując serce i dolną część pleców do wysiłku oraz sprzyja uwalnianiu smaru w stawach, aby uniknąć obrażeń. Poniższe ćwiczenia pomogą rozgrzać mięśnie brzucha, które zaleca się wykonywać około 10 razy:

  • Zgięcie ciała. Aby to zrobić, połóż się na plecach i wyciągnij ramiona do tyłu, a także lekko podnieś głowę. Utrzymując wolne lub umiarkowane tempo, zmień swoją pozycję, siedząc na podłodze. Aby to zrobić, jednocześnie oderwij ciało od podłogi i zegnij kolana. Wykonuj ćwiczenie z wysiłkiem na brzuchu. Kiedy idziesz w górę, rozciągnij ręce przed sobą.
  • Ponieważ plecy i ramiona będą dla nas działać, pozwól nam je zagnieść. W tym celu odpowiednie jest ugięcie. Połóż się na brzuchu, trzymaj nogi razem, ręce wyciągnięte do przodu, głowa powinna być podniesiona, oczy skierowane w dół. Podnieś klatkę piersiową tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie przesuwając ręce na boki. Możesz to skomplikować, obracając głowę na przemian w lewo i prawo.
  • Możesz zakończyć ćwiczenie rozgrzewkowe „Młyn”, które ugniata skośne mięśnie brzucha. Wykonany jest z pozycji stojącej, z rozłożonymi ramionami. Pochyl się rytmicznie, dotykając lewej skarpety prawą ręką i odwrotnie.

Dziewczyna potrząsa prasą

Proste ćwiczenia dla prasy

W domu jest tak wiele prostych ćwiczeń, które podkręcają prasę. Różnią się one działaniem na różne grupy mięśni, a także skutecznością. Oto niektóre z najłatwiejszych, ale skutecznych:

  • Rower. Leżąc, unieś nogi i naśladuj pedał roweru. Trzymaj ręce wzdłuż ciała, dłonie w dół.
  • Podnośniki tułowia. Nogi można zgiąć w kolanach lub włożyć fitball, ręce na klatce piersiowej lub za głową.
  • Skręcanie za pomocą wałka. Aby to zrobić, uklęknij, chwyć walec rękami i obróć go do przodu, na ile to możliwe. W takim przypadku nie można zgiąć pleców.

Jak machnąć prasą, aby usunąć żołądek

Liczba klas będzie zależeć od stanu żołądka. Regularny trening przez 15 minut wystarczy komuś, a ktoś będzie musiał się pocić przez godzinę. Możesz znaleźć gotową tabelę lekcji z programem, który spełnia Twoje potrzeby. Dziewczęta i kobiety, które chcą napiąć lekko zwiotczałe mięśnie, mogą być intensywnie angażowane 2 razy w tygodniu. Mężczyźni, którzy zauważą, że zaczynają wyrastać z normalnego rozmiaru i chcą go szybko naprawić, będą musieli się pocić 5 razy w tygodniu. W dowolnym celu włącz ćwiczenia z pozycji leżącej, stojącej i na krześle.

Ćwiczenia prasowe

Z pozycji leżącej wykonuje się większość ćwiczeń związanych z prasą odchudzającą. Pozwalają one maksymalnie obciążać żołądek i skutecznie go pompować. Dla wygody nogi są zgięte w kolanach. Oto jeden z kompleksów:

  • Rozciągnij ręce do góry. Podnieś obudowę o 45 stopni. Na wysokości – wydech, podczas opuszczania – wdech.
  • Pozycja rąk, jak przy pierwszym ćwiczeniu, ale spróbuj podnieść ciało, aby dotknąć klatki piersiowej kolan.
  • Trzymaj ręce i nogi wyprostowane, jednocześnie podnosząc kończyny, składając je na pół.
  • Podnieś nogi prostopadle do podłogi, a następnie opuść je, ale nie do końca, powodując ciągłe napięcie żołądka.

Dziewczyna potrząsa prasą z trenerem

Ćwiczenie na stojąco

Aby napompować płaski brzuch podczas stania, nie potrzebujesz nawet dywanu, po prostu stań prosto i powtórz następujące ruchy. Daj wszystkim około 45 sekund. Skoncentruj uwagę w obszarze prasy, trzymaj plecy prosto:

  • Skręcanie w pionie. Wykonuje się je, podnosząc jedną nogę prostopadle do podłogi. Ręce, które zostały podniesione, sięgają palców.
  • Podnoszenie kolan po przekątnej. Ręce zamknięte w zamku podnieś w prawo i do góry, zegnij lewe kolano. Złóż ręce i nogę razem, a następnie zmień nogę.
  • Podnieś prawą rękę do góry, prawa stopa wygląda na boki. Opuść rękę do kolana, zginając się w łokciu, kolano rozciąga się do łokcia.

Boczne skręcanie

Aby schudnąć i nadać pięknym kształtom linie boczne oraz wypracować skośne mięśnie brzucha, użyj metody takiej jak skręcenie boczne. Kiedy odpadną złogi tłuszczu z talii, ćwiczenie to sprawi, że Twoje formy będą wytłoczone i piękne. Aby to zrobić, musisz położyć się na podłodze, położyć ręce za głową, zgiąć nogi na kolanach i podnieść je na bok, w prawo lub w lewo, jako wygodne. Podnieś ramiona, aż znajdą się pięć cali od podłogi. Do badania mięśni skośnych to wystarczy, więc nie musisz starać się bardzo wysoko podnosić ciała.

Mężczyzna wykonuje skręcanie

Ćwiczenia dla dolnej prasy

Wszystkie działania, które obejmują podnoszenie dolnej części ciała, podkreślają niższą prasę. Warto wybrać kilka ćwiczeń, ponieważ ta część jest pompowana dłuższa i cięższa niż górna:

  • Podnoszenie nóg o 60 stopni. Leżąc na podłodze, podnieś nogi, trzymając je w górnym punkcie przez dwie sekundy, a następnie opuść, ale nie dotykaj podłogi. Zrób to powoli.
  • Do następnego ćwiczenia połóż dłonie pod pośladkami. Pociągnij nogi zgięte w kolanach do klatki piersiowej, delikatnie unosząc podłogę i miednicę.
  • Jeśli masz wystarczającą siłę w dłoniach, aby powiesić na drążku, podnieś nogi z pozycji wyjściowej pod kątem prostym do podłogi. Na górze zatrzymaj się na jedną do dwóch sekund, niżej.

Prasa do krzeseł

Możesz pobrać prasę odchudzającą z naciskiem na dolną część w miejscu pracy i nie musisz nawet wstać z krzesła. Wystarczy wyprostować plecy, chwycić siedzisko zaimprowizowanego trenera rękami z tyłu i podnieść kolana. Dotarcie do klatki piersiowej nie jest konieczne, ale podnieś nogi, aby poczuć napięcie w mięśniach brzucha. Na górze zatrzymaj się na kilka sekund. Ilość – od 20 razy.

Kiedy lepiej pobrać prasę

Rano lub wieczorem – ten problem nie odgrywa żadnej roli dla tych, którzy pompują prasę, aby schudnąć. Musisz tylko rozważyć pójście do łóżka, jedzenie i nie wykonywanie ćwiczeń bezpośrednio przed lub po jedzeniu. Zwróć uwagę na inny aspekt: ​​jeśli dziś kołyszesz prasę, jutro mięśnie w tym obszarze powinny odpocząć. Jeśli chodzi o ogólne zajęcia na siłowni, gdzie ćwiczenie mięśni brzucha jest tylko częścią treningu, lepiej jest poświęcić trochę czasu, aby to zrobić na końcu. Praca wysokiej jakości na początku treningu może prowadzić do kontuzji podczas wykonywania innych podstawowych ćwiczeń.

Ile naciskać

Rezultat przyniesie tylko regularne ćwiczenia i cierpliwość. Istnieją zalecenia, aby codziennie pobierać prasę odchudzającą przez 15 minut dwa razy dziennie. Bardziej profesjonalną techniką są trzy intensywne treningi na tydzień. W pozostałe dni obciążaj się pracą serca, chodź na fitness, gimnastykę przez około 40 minut. Jeśli tłuszcz z żołądka jest powoli wchłaniany z powodu nowego harmonogramu i diety, możesz spodziewać się, że po kilku tygodniach zauważysz, że kształt elastycznej prasy stanie się dla ciebie zauważalny.

Zwróć uwagę nie tylko na liczbę podejść, ale także na rytm i intensywność zamachu. Dobry efekt dla tych, którzy potrząsają prasą, aby schudnąć, przynoszą energiczne wyciągi, gdy w 35 sekund można łatwo wykonać 15 powtórzeń. Nie musisz rzucać się na wszystkie ćwiczenia na raz i próbować wykonywać je tyle razy, ile to możliwe. Ważne jest, aby stopniowo zwiększać obciążenie, w przeciwnym razie powstanie silny ból brzucha.

Oceń artykuł
Codzienne wskazówki i instrukcje

Klikając przycisk „Prześlij komentarz” wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych i akceptuję politykę prywatności