Program odchudzania 1 kg tygodniowo, plan treningowy i właściwe odżywianie

Treść artykułów



Liczne programy odchudzania pomagają dowiedzieć się, jak schudnąć 1 kg na tydzień, a kalorie są spalane na zawsze. Takie tempo dla ciała uważa się za dopuszczalne, waga nie jest dramatycznie tracona, ale stopniowo – 1200 kalorii dziennie. Tylko takie podejście pomoże uniknąć początku efektu płaskowyżu, z powodu którego wiele dziewcząt wyrusza z wyścigu w wyścigu o piękne ciało.

Jak zrobić program odchudzania

Głównym stymulantem stymulującym działanie jest chęć odchudzania, motywacja. Plan odchudzania na tydzień obejmuje zestaw ćwiczeń fizycznych i harmonogram ich realizacji. Szczególną uwagę należy zwrócić na odpowiednią dietę, ważne jest sporządzenie codziennego menu na okres planowanej utraty wagi. Lepiej jest, jeśli porcje są małe, a regularność jedzenia po południu wzrośnie do sześciu razy. Jako uzupełnienie ogólnego kompleksu odchudzania będą wykonywane ćwiczenia oddechowe – w połączeniu ze zdrową dietą i treningiem przyniosą pożądany efekt.

Plan treningu odchudzania

Aby stać się właścicielem smukłego ciała, musisz regularnie obciążać ciało różnymi rodzajami aktywności fizycznej. Może to być taniec, pilates, fitness lub joga. Możliwe są takie ćwiczenia na odchudzanie na 1 kg:

  • codziennie rano lub wieczorem trwa 20 minut;
  • regularne szybkie marsz na duże odległości, można przeprowadzić spacery trwające 40 minut;
  • pływanie w rzece lub basenie przez około pół godziny;
  • gra w tenisa przez co najmniej 40 minut;
  • za pomocą rolek lub łyżew z regularną jazdą na łyżwach przez godzinę możesz stracić do 500 kcal.

Dziewczyna biegnie

Jak prowadzić dziennik żywności dla utraty wagi

Aby celowo zmniejszyć wagę, należy obliczyć menu, aby 1 kg masy stanowiło 20 kcal. Nie możesz przejść na jakąkolwiek dietę bez wcześniejszego przygotowania. Aby to zrobić, powinieneś mieć specjalny notatnik, w którym możesz dodać wszystko, co zostało zużyte dziennie. Taki cotygodniowy dziennik diety zawiera następujące kolumny:

  • nazwa jedzenia lub potraw;
  • ilość g;
  • nazwa napojów;
  • kalorie
  • czas posiłku;
  • waga na początku tygodnia i na końcu.

Jak schudnąć o 1 kg na tydzień

Aby schudnąć tygodniowo o 1 kg, nie trzeba brać specjalnych tabletek. Nie możesz wybrać sztywnej diety, która obejmuje tylko 1 produkt, na przykład mleko. Prawdopodobieństwo, że dana osoba nie może tego znieść, jest bardzo wysokie. Nie bierz jedzenia na kilka godzin przed snem. Zamiast herbaty lub kawy z dowolną metodą odchudzania lepiej jest pić dużo oczyszczonej wody, co najmniej 2 litry dziennie.

Można zastąpić tłustą wieprzowinę, wołowinę rybami o niskiej zawartości tłuszczu. Musisz jeść dużo owoców: jabłka, ananasy, śliwki, gruszki, brzoskwinie. Możesz też zrobić z nich soki lub nektar. Ważne jest, aby unikać napojów zawierających dużo cukru, nie jeść ciastek. Warto szukać zamiennika bułek, na przykład jedzenia suszarki, krakersów. Aby uzyskać dobry wynik, możesz połączyć trening z dietą w celu zmniejszenia masy ciała..

Obliczanie dziennych kalorii dla utraty wagi

Jak schudnąć o 1 kg na tydzień? Musisz użyć prostej formuły, aby określić normę kalorii na dzień: 655,1 + 9,563 x waga (kg) + 1,85 x wzrost (cm) – 4,678 x wiek (lata). Aby uzyskać pełne obliczenie dziennego spożycia kalorii, należy pomnożyć wynik obliczeń przez współczynnik aktywności:

  • 1,2 – siedzący tryb życia;
  • 1,375 – trzy treningi tygodniowo, na przykład według kondycji;
  • 1.4625 – intensywne zajęcia fitness, co najmniej 5 razy w tygodniu;
  • 1550 – każda aktywność fizyczna co najmniej 5 razy w tygodniu;
  • 1.6375 – regularny trening fitness przez 7 dni;
  • 1725 – trening rano i wieczorem;
  • 1.9 – codzienny trening plus praca fizyczna.

Truskawka na wadze

Jedzenie i picie

Im większa intensywność treningu, tym lepsza powinna być organizacja schematu picia. Zaleca się pić co najmniej dwa litry płynu podczas regularnych ćwiczeń cardio. Zwłaszcza gdy aktywność fizyczna jest połączona z dietą. Schemat picia pomaga ustalić pracę narządów wewnętrznych, normalizować ciśnienie krwi. Woda pitna nie powinna być zbyt zimna, odpowiednią opcją jest 25 ° C, należy pić nie więcej niż 250 ml co godzinę.

Ważne jest, aby pamiętać, że nadmierne spożycie wody stanowi dodatkowe obciążenie dla nerek. Dlatego, gdy pytanie brzmi, jak schudnąć o 1 kg na tydzień, musisz pomyśleć o prawidłowym schemacie picia, w tym niesłodzonych napojów bez gazu, lepiej jest, aby była zwykła woda butelkowana. Alternatywnie można zastosować wodę z kranu..

Dieta na odchudzanie przy 1 kg na tydzień

Aby wyglądać zdrowo, musisz dobrze się odżywiać, zwłaszcza gdy dana osoba jest na diecie. Średnio na jeden dzień zdrowe ciało może otrzymać mniej niż 500 kcal. Nawet dietetycy nie zalecają przekraczania tej linii. PP na utratę masy ciała na 1 kg zaleca się obejmować niskokaloryczne produkty spożywcze. Ważne jest również, aby naczynia były spożywane świeże i nie przechowywać ich w lodówce przez kilka dni. Musisz jeść o określonej godzinie, unikając małych przekąsek.

Cotygodniowe ćwiczenia na odchudzanie

Możesz uprawiać sport w każdym wieku – pomoże to zacieśnić żołądek i inne części ciała. Tacy ludzie odniosą sukces w odchudzaniu. Ważne jest, aby pamiętać, że nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie treningu. Dla tych, którzy nie mają czasu na spędzanie czasu na siłowni, możesz uprawiać sport pasywny. Obejmuje zakup nowoczesnych masażerów, zaprojektowanych specjalnie do odchudzania. Występują w różnych typach (ręczny z wyjmowanymi dyszami, uniwersalny, ultradźwiękowy). Z ich pomocą po 10 dniach możesz płynnie schudnąć..

Zgodność ze snem i odpoczynkiem

Wiadomo, że w okresie odchudzania należy wprowadzić pewne ograniczenia w codziennym schemacie. Ewentualnie opracuj właściwy tryb snu i odpoczynku. Dla zdrowego pobytu musisz zabronić sobie kładzenia się do łóżka po 23:00, najlepiej zaśnięcia o 22:00. Aby przywrócić energię zużywaną na dzień, musisz spać 6 godzin dziennie. Ważne jest, aby nie przejadać się przed snem..

W przypadku odchudzania należy przestrzegać tych zasad. Zegar biologiczny, podobnie jak stoper, liczy pewną ilość czasu na aktywne przebudzenie i sen. Ważne jest, aby opracować przejrzystą codzienną rutynę, w której dodatkowe kilogramy zostaną utracone, a ogólny stan zdrowia poprawi się. Kiedy się budzisz, nie wstań nagle z łóżka: musisz pozwolić ciału obudzić się przez 5 minut.

Dziewczyna śpi

Rzucanie alkoholu

Aby poprawić czynność wątroby, przywrócić sen, schudnąć, musisz całkowicie wyeliminować alkohol z życia. Ignorując mocne napoje, możesz znacznie obniżyć poziom cholesterolu, przywrócić funkcjonowanie wszystkich narządów wewnętrznych i ich układów. Odmowa spożycia alkoholu podczas odchudzania pomaga poprawić funkcjonowanie mózgu, wzmocnić odporność, poprawić stan skóry, normalizować sen. Wellness można zaobserwować za tydzień.

Uwaga! Informacje przedstawione w artykule mają jedynie charakter orientacyjny. Materiały tego artykułu nie wymagają niezależnego leczenia. Tylko wykwalifikowany lekarz może postawić diagnozę i wydać zalecenia dotyczące leczenia na podstawie indywidualnych cech konkretnego pacjenta.

Oceń artykuł
Codzienne wskazówki i instrukcje

Klikając przycisk „Prześlij komentarz” wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych i akceptuję politykę prywatności