Proste i skuteczne zestawy ćwiczeń na odchudzanie w domu dla kobiet i mężczyzn

Treść artykułów



Nie każdy, kto chce pozbyć się nadmiaru tłuszczu i uczynić swoje ciało nieodpartym, może uciekać się do ciężkiego wysiłku fizycznego i wyczerpujących głodówek. Ten ostatni, niepiśmienny, może wyrządzić poważną szkodę ludzkiemu ciału. Skuteczną opcją rozwiązania opisanego problemu są proste ćwiczenia na odchudzanie, które są łatwym kompleksem, który pozwala aktywować prosty, ale szybki proces odchudzania.

Podstawowe ćwiczenia na odchudzanie w domu

Przed użyciem prostych ćwiczeń na odchudzanie w domu pamiętaj, że po niektórych dietach waga zaczyna stopniowo wracać. Siedząc na kolejnej diecie, nie troszcząc się o opracowanie programu treningowego dla domu, osiągnięcie idealnej sylwetki nie będzie możliwe! Bez ćwiczeń towarzyszyć Ci będzie zmęczenie, senność i ospałość..

Ćwiczenia kardio

Szybki i skuteczny sposób na zrzucenie wagi i stworzenie pięknej sylwetki – trening cardio, dzięki którym sportowiec ma dużo potu. Reprezentują całą gamę technik o charakterze poprawiającym zdrowie. Doskonałą opcją w tym przypadku może być lekka gimnastyka na odchudzanie. Istnieją takie proste ćwiczenia na odchudzanie:

  • Intensywny kompleks do spalania tkanki tłuszczowej, polegający na długich ćwiczeniach z tym samym obciążeniem bez odpoczynku. Świetną opcją byłoby bieganie na bieżni domowej, jazda na rowerze.
  • Aerobik taneczny, oprócz obciążenia kardio, pomaga poprawić koordynację ruchów, postawę. Dzięki niemu możesz nauczyć się lepiej kontrolować swoje ciało..
  • Jeśli w domu nie ma symulatorów, najłatwiej jest uruchomić na miejscu, podskakując.

Lekcja grupowa z aerobiku tanecznego

Kompleks ćwiczeń siłowych

Ćwiczenia siłowe charakteryzują się silnym napięciem mięśni z krótkim czasem ruchu i małą prędkością. Z ich pomocą możesz nie tylko zmniejszyć wagę, ale także pozbyć się depresji. Kompleksowe ćwiczenia siłowe mogą uruchomić mechanizm transformacji energii w mięśniach. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety muszą być regularnie zaangażowani, aby osiągnąć wynik! Aby rozpocząć, możesz użyć tego kompleksu:

  • 2-3 zestawy przysiadów dla 8-16 powtórzeń. Użyj hantli, aby zwiększyć obciążenie..
  • Leżąc na plecach, zegnij nogi i zacznij podnosić górną część pleców, próbując sięgać do kolan głową. Wstrzymując oddech na kilka sekund, stopniowo powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 8-20 powtórzeń.
  • „Łódź.” Połóż się na plecach, opuść ręce wzdłuż ciała, a łokcie nie leżą na podłodze. Weź głęboki oddech, wstrzymaj oddech i unieś nogi nad powierzchnię, pozostawiając je poziomo. Powtórz kilka razy.
  • Ćwiczenie Burpy Weź przysiad, odskocz z powrotem i rób pompki z podłogi. Powróć natychmiast do pozycji odwrotnej i skacz jak najwyżej. Wykonaj 4 zestawy po 2 minuty. Przerwa między setami – 1 minuta.

Proste i skuteczne ćwiczenia odchudzające

Korzystając z prostych ćwiczeń do treningu, pamiętaj, że ich częstotliwość, czas, intensywność zależą od treningu i wieku osoby. Możesz osiągnąć pożądany efekt i zrobić piękne ciało, ćwicząc 3 razy w tygodniu. Jeśli planujesz wykonywać je częściej, istnieje szansa, że ​​twoje ciało nie będzie miało czasu na regenerację z jednej czynności do drugiej.

Odchudzanie brzucha

Najbardziej problematycznym miejscem dla osób z nadwagą jest żołądek. Aby pozbyć się zawartego w nim tłuszczu i rozwiązać wiele problemów zdrowotnych, musisz skorzystać z zestawu specjalnych treningów. Musisz wykonywać ćwiczenia poprawnie, nie być leniwym, w przeciwnym razie nie uda się stworzyć idealnej talii. Nie mniej ważna jest dieta, w której powinno być mniej tłustych potraw. Najbardziej skuteczne ćwiczenia na brzuch odchudzający:

Podnieść nogę

Połóż się na podłodze, podnieś nogi; odcedzając prasę, oderwij biodra z powierzchni (powinny powoli rosnąć), przytrzymaj dwie liczby i wróć do pozycji wyjściowej.

Rozwijane są mięśnie dolnej prasy. Liczba powtórzeń – 10 razy w 2 zestawach.

Dziewczyna wykonuje ćwiczenia podnoszenia nóg

Brzuch próżniowy

W pozycji leżącej zgnij nogi i energicznie wydychaj, z trudem wciągając brzuch; utrzymuj żołądek w tym stanie przez około 15 sekund. Po wykonaniu, mięśnie poprzeczne prasy są opracowywane. Liczba powtórzeń – 3-4 podejścia kilka razy dziennie.

Zegnij zgięte kolana

Uklęknij, opierając łokcie na podłodze; zacznij podnosić kolana z powierzchni, pozostając trzy razy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Oprócz mięśni brzucha zaangażowane są również mięśnie pleców. Musisz wykonać dwa podejścia 10 razy.

Do pośladków i ud

Pośladki powinny mieć wypukły uwodzicielski kształt i być zaciśnięte. Jednocześnie nie może być mowy o cellulicie. Odpowiednio dobrany schemat i regularność zajęć pomoże uporządkować każdą figurę. Najważniejsze, aby szczerze chcieć się zmienić! Zwróć uwagę na następujące proste ćwiczenia, które pomogą Ci szybko osiągnąć wcześniej ustalony cel..

Ćwiczenie 1:

  • Tytuł – klasyczne przysiady.
  • Jak wykonać – przykucnij na oddechu, pociągając miednicę do tyłu, aż kolana utworzą kąt 90 stopni; podczas wydechu powróć do pozycji wyjściowej.
  • Jakie mięśnie są wypracowane – mięśnie pośladkowe i biodra.
  • Liczba powtórzeń – 2-3 zestawy po 8-16 powtórzeń.

Dziewczyny wykonują klasyczne przysiady na siłowni

Ćwiczenie nr 2:

  • Tytuł – przewodniczący.
  • Jak wykonać – istotą wdrożenia jest to, że osoba jakby siedzi na krześle, jednocześnie rozkładając ręce.
  • Jakie mięśnie są wypracowane – mięśnie pośladkowe i biodra.
  • Liczba powtórzeń – postaraj się osiągnąć idealną pozycję 90 stopni pod kolanami, ponieważ jest mało prawdopodobne, aby po raz pierwszy odniosła sukces.

Ćwiczenie nr 3:

  • Tytuł – Most.
  • Jak wykonać – połóż się na plecach, zegnij nogi; dłonie powinny patrzeć w dół; ułóż stopy tak, aby czubki palców dłoni dotykały ich pięt; przy wdychaniu zacisnąć pośladki i podnieść miednicę; kiedy wydychasz, powoli schodź.
  • Jakie mięśnie są wypracowane – mięśnie pośladkowe, biodra.
  • Liczba powtórzeń – 10 razy.

Odchudzające ręce

Z czasem skóra na rękach może się zwiotczać, co będzie wyglądać bardzo nieestetycznie. Pozbywając się cellulitu na pośladkach, podciągając brzuch, nie będziesz wyglądać idealnie, jeśli nie zwrócisz należytej uwagi na ramiona i przedramiona. Wzmocnienie ich w domu nie jest takie trudne. Przekonaj się na podstawie następującego zestawu szkoleń.

Ćwiczenie 1:

  • Tytuł – Arm Curl.
  • Jak wykonać – rozłóż stopy na szerokość ramion, lekko zginając je w kolanach; powoli podnieś ręce hantlami, stopniowo ściskając je w łokciach.
  • Jakie mięśnie są wypracowane – biceps.
  • Liczba powtórzeń – 15 razy.

Mężczyzna wykonuje ćwiczenie, zgięcie ramion na symulatorze.

Ćwiczenie nr 2:

  • Tytuł – Ramię Curl 2.
  • Jak wykonać – podnieś rękę nad głowę, po wzięciu hantli, a następnie obróć dłoń do przodu; następnie powoli zegnij i rozłóż rękę w kierunku głowy.
  • Jakie mięśnie są wypracowane – triceps.
  • Liczba powtórzeń – 15 razy.

Ćwiczenie nr 3:

  • Tytuł – Zwykłe pompki.
  • Jak wykonać – zaakceptuj pozycję „leżenia”; zacznij powoli, spadając tak nisko, jak to możliwe.
  • Jakie mięśnie są wypracowane – mięśnie ramion i klatki piersiowej.
  • Liczba powtórzeń – 20 razy ze stopniowym wzrostem paska.

Proste ćwiczenia odchudzające jogi

Wykonując proste ćwiczenia na odchudzanie zaczerpnięte z jogi, pamiętaj o dywanie lub kocu. Musisz wykonać je na czczo! Wśród pozycji stosowanych w celu zmniejszenia masy ciała są: stanie, relaks, odwrócenie, przechylenie, skręcenie. Jednym z najprostszych ćwiczeń jest Uttanasana. Aby to zrobić, musisz po prostu wyprostować się, podnieść ręce i zacząć delikatnie opuszczać ręce, próbując dotknąć głowy kolan. Zasadniczo joga jest zalecana pod kierunkiem doświadczonego mentora.!

Uwaga! Informacje przedstawione w artykule mają jedynie charakter orientacyjny. Materiały tego artykułu nie wymagają niezależnego leczenia. Tylko wykwalifikowany lekarz może postawić diagnozę i wydać zalecenia dotyczące leczenia na podstawie indywidualnych cech konkretnego pacjenta.

Oceń artykuł
Codzienne wskazówki i instrukcje

Klikając przycisk „Prześlij komentarz” wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych i akceptuję politykę prywatności