Trening funkcjonalny – programy szkoleniowe dla kobiet i mężczyzn

Treść artykułów



Na pytanie, co to jest trening funkcjonalny, trenerzy odpowiadają – forma ćwiczeń mających na celu zwiększenie wytrzymałości, wzmocnienie mięśni i utratę wagi. Podstawą jego rozwoju był Pilates (rozciąganie i elastyczność). Znaczenie sprawności fizycznej polega na ćwiczeniu ruchów potrzebnych w życiu codziennym – skakaniu, przysiadach, zginaniu. Zajęcia trwają 20 minut.

Co to jest trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny lub trening funkcjonalny to strefa fitness odpowiednia dla osoby w każdym wieku, o różnych poziomach treningu i potrzebach. Podczas treningu sportowcy ćwiczą ruchy, które pomagają zwiększyć siłę, wytrzymałość, szybkość, elastyczność i koordynację. Ćwiczenia funkcjonalne sprawiają, że wszystkie mięśnie pracują, nawet najmniejsze i najgłębsze.

Podstawą sprawności jest zasada stopniowego włączania się w ruch i napięcie mięśni – najpierw wykonuje się jedno ćwiczenie, inne jest do niego przyczepione, uzyskuje się długie więzadło. W życiu codziennym, a nie na siłowni, ten rodzaj gimnastyki można nawet rozumieć jako wspinanie się po schodach, sprzątanie mieszkania, spacery z dzieckiem w wózku inwalidzkim po nierównym terenie.

Zalety szkolenia obejmują:

  • zwiększone tempo metabolizmu, szybkie spalanie tłuszczu;
  • do treningu odpowiednie są warunki domowe lub siłownia;
  • koordynacja i wytrzymałość pociągów sportowych;
  • sprawność funkcjonalna stanowi zdrowe odciążenie mięśni;
  • ciągła zmiana ćwiczeń nie pozwala na przyzwyczajenie się do organizmu i zmniejsza skuteczność;
  • Sport jest odpowiedni dla każdego poziomu treningu, zarówno mężczyzn, jak i kobiet.

Przeciwwskazania zdrowotne są uważane za przeciwwskazania:

  • ostre zapalenie, uraz, zakaźna i przewlekła choroba serca;
  • żylaki, hemoroidy;
  • zwiększona łamliwość kości, niedobór wapnia.

Lekcje grupowego treningu funkcjonalnego

Trening funkcjonalny dla kobiet

Trening funkcjonalny dla kobiet jest skuteczny. W wyniku ćwiczenia mięśnie są napinane obciążeniem, powstaje piękny kształt ciała, liście nadmiaru tłuszczu, zgodnie z recenzjami, zwiększa wytrzymałość organizmu. Przybliżony funkcjonalny trening okrężny dla dziewcząt wygląda następująco (5-6 powtórzeń cykli):

  • Poniedziałek – podciągnięcia na drążku w hali, wioślarstwo, berp, skakanka, bieg na krzyż;
  • Wtorek – przysiady z wagą, pompki;
  • Środa – wysokie skoki, podciągnięcia na pierścieniach, przysiady, wyciągi na linie, rzuty, skręcanie;
  • Czwartek – pompki stojące, martwy ciąg, skłonności, nadciśnienie, bieganie w miejscu, podnoszenie kolan w zawieszeniu, skręcanie
  • Piątek – pompki, leżąca miednica, róg na nierównych prętach i kółkach.

Trening funkcjonalny dla mężczyzn

Trening funkcjonalny dla mężczyzn pomaga osiągnąć rozwój mięśni, zwiększyć siłę i elastyczność. W wyniku uprawiania sportu spala się nadmiar tłuszczu, zwiększa się wytrzymałość i koordynacja. Dla początkujących funkcjonalny program fitness wygląda następująco (stopniowo zwiększa się trudność):

  • Poniedziałek – podciągnięcia na poprzeczce, wioślarstwo, burpee, skakanka, bieg krzyżowy;
  • Wtorek – przysiady z drążkiem w trybie przyspieszonym, pompki z drążków;
  • Środa – skakanie na wzgórze, podciąganie na kółkach, przysiady, wspinanie się na linę, rzuty, skręcanie na boki;
  • Czwartek – stojące pompki, martwy ciąg, wstrząsy sztangi nad głową, nadciśnienie, huśtanie się ciężarków, bieganie w miejscu, podnoszenie kolan w zawieszeniu, skręcanie leżenia;
  • Piątek – pompki z podłogi, na pierścienie, ponownie z podłogi, na nierównych prętach, róg na nierównych prętach i pierścieniach.

Człowiek na pierścienie gimnastyczne

Trening funkcjonalny siłowy

Popularny jest trening siły funkcjonalnej, którego ćwiczenia wykonywane są naprzemiennie. Jeden dzień obejmuje trening z własną wagą, drugi – ze sztangą. Z powodu tego kompleksu trenowane są nie tylko główne mięśnie, ale także stabilizatory (leżące głęboko), których nie można świadomie kontrolować. Aby uzyskać skuteczny wynik, zaleca się wykonywanie 3-4 razy w tygodniu..

Pierwszy trening odbywa się zawsze przy wadze, w każdym podejściu podnosi się, aby osiągnąć maksymalną wydajność mięśni. Przykład zwykłego programu:

  • Poniedziałek – podnoszenie sztangi, kucanie z nią, drżenie, cardio;
  • Środa – podciągnięcia, wyrzucenie lekkiej sztangi, huśtawki, przysiady, pompki z prętów;
  • Piątek – trening cardio (metody – bieganie, jazda na rowerze, skakanka).

Główne zasady programu sprawności funkcjonalnej siły:

  • podążaj za pulsem, aby nie przekroczył 120-150 uderzeń na minutę;
  • przed rozpoczęciem zajęć rozgrzej się przez pięć minut na bieżni;
  • przed każdym ćwiczeniem wykonaj rozgrzewkę z niewielką wagą;
  • zakończ trening 15-minutowym odcinkiem.

Funkcjonalne ćwiczenia treningowe

Szeroka gama ćwiczeń do treningu funkcjonalnego. Są podobne dla mężczyzn i kobiet, różnią się jedynie liczbą powtórzeń. Oto uniwersalne ćwiczenia:

  1. Burpee – wyciśnij z podłogi, przyciągnij ręce do klatki piersiowej, podskocz i klaśnij nad głową.
  2. Lonża – stań prosto, zrób szeroki krok do przodu. Przywróć tułów do pierwotnej pozycji.
  3. Cross-run – przyspieszony bieg z zakrętami.
  4. Narożnik na drążkach treningowych – wyprostuj ręce, unieś proste nogi równolegle do podłogi, przytrzymaj, obracaj.

Dziewczyna biegnie

Symulatory do treningu funkcjonalnego

Aby szybko osiągnąć efekt i urozmaicić ćwiczenia, do treningu funkcjonalnego wykorzystywane są symulatory. Obejmują one:

  • ławka gimnastyczna do skręcania;
  • drążek do podnoszenia ciężarów;
  • pierścienie i drążki na narożniki i nogi podnoszące;
  • skakanka, gumowy amortyzator;
  • piłki i hantle do pracy z ciężarkami.
Oceń artykuł
Codzienne wskazówki i instrukcje

Klikając przycisk „Prześlij komentarz” wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych i akceptuję politykę prywatności