Ćwiczenia na odchudzanie na siłowni dla kobiet i mężczyzn – program treningowy z wideo

Treść artykułów



Aby zmniejszyć procent tłuszczu w ciele, ważna jest nie tylko zmiana podejścia do odżywiania, ale także wybór odpowiednich ćwiczeń do utraty wagi na siłowni do treningu. Starannie przemyślany program pomoże osiągnąć wyniki w krótszym czasie. Kompleks powinien być różnorodny, obejmować ćwiczenia na symulatorach i dodatkowe obciążenia. Pod takim obciążeniem proces spalania tłuszczu przebiega szybciej. Jak często odwiedzać siłownię w celu prawidłowego odchudzania i ćwiczeń, dowiesz się z poniższych wskazówek.

Co to są ćwiczenia odchudzające

Ciało postrzega niektóre ćwiczenia inaczej, więc trening powinien składać się z zestawu obciążeń dla każdej grupy mięśni. Ta strategia pomaga wypracować całe ciało. Ćwiczenia odchudzające to system aktywności fizycznej mający na celu spalanie tłuszczu i uzyskanie pięknej ulgi. Konwencjonalnie mają kilka rodzajów:

  1. Aerobik Charakteryzuje się intensywnym tempem, dużą liczbą powtórzeń. Ważne jest prawidłowe i głębokie oddychanie. Ćwiczenia nasycają tkanki w największym możliwym stopniu tlenem, co pomaga pozbyć się dodatkowych kilogramów..
  2. Beztlenowy. Wykonanie tego rodzaju ćwiczeń wymaga dodatkowej wagi. Mający na celu zwiększenie masy i siły mięśniowej, wspomaga metabolizm. Skuteczny tylko w połączeniu z aerobikiem.
  3. Dynamiczny. Charakteryzuje się szybkim tempem, dużą liczbą ruchów. Obejmuje to gimnastykę, taniec, aerobik, modelowanie.
  4. Statyczny Słabo angażuj serce, nie zwiększaj nacisku i nie wywieraj nacisku na stawy, dlatego jest szczególnie zalecany dla początkujących.
  5. Cardio Ten rodzaj ćwiczeń pomaga trenować układ sercowo-naczyniowy. Może to być bieganie, szybki marsz, skakanka, rower, rolki, jazda na nartach. Dzięki takiemu obciążeniu zaangażowane są wszystkie mięśnie, spalane są liczne kalorie, dlatego odchudzanie jest szybsze, zwłaszcza jeśli wykluczone są proste węglowodany.

Czy na siłowni można schudnąć?

Idealny jest zestaw ćwiczeń na odchudzanie na siłowni, w tym po jednym z każdej z powyższych grup. Kobieta powinna wybrać aerobik. Ludziom lepiej jest podkreślać ćwiczenia beztlenowe. Przedstawiciele dowolnej płci mogą schudnąć na siłowni, wystarczy poprawnie ustawić zadanie i wybrać indywidualny program treningowy. Codziennie nie jest to konieczne. Mięśnie muszą być w spoczynku co najmniej 1-2 dni. W tym czasie możesz odwiedzić łaźnię parową lub sesje masażu..

Dziewczyna jest zaangażowana na siłowni

Jak schudnąć na siłowni

Większość dietetyków mówi negatywnie o jakichkolwiek dietach, ponieważ przyczyniają się do zaburzeń metabolicznych, a także psują stan skóry, włosów i ogólny stan zdrowia. Bardziej skuteczne będzie przejście do właściwego odżywiania wraz z wizytą na siłowni. Jeśli ta korona jest dla Ciebie nowa, będziesz mieć wiele pytań – jak schudnąć na siłowni, od czego zacząć, jakie ćwiczenia wykonać itp. Ważne jest, aby zrozumieć, co musisz zrobić:

  1. Ćwiczenia siłowe. Aby to zrobić, możesz użyć hantli, regularnej i pochylonej ławki, pionowego bloku, rogu dla prasy, regularnej sztangi i wygiętej sztangi. Ćwiczenia z obciążeniem obejmują ćwiczenia odchudzające na siłowni bez obciążenia, tj. z własnym ciężarem. Na przykład odrywanie miednicy z podłogi w pozycji leżącej, podciągnięcia, rzuty, pompki, deska.
  2. Cardio Takie obciążenie można uzyskać na bieżni. To jeden z najdroższych symulatorów. Niektórzy ludzie lubią pedałować rowerem, jeździć na nartach lub skakać na skakance..

Schematy treningu na siłowni

Cały trening odchudzania na siłowni składa się z trzech głównych etapów. Kardio można wykonywać od samego początku, jako rozgrzewkę lub na końcu. Wtedy będzie to zaczep, tj. płynne zakończenie sesji, co jest bardzo ważne dla regeneracji mięśni. Najważniejsze będą ćwiczenia siłowe na siłowni w celu utraty wagi. Warto podzielić je według dni tygodnia i grup mięśni, na przykład w poniedziałek, aby zaplanować trening pleców, w środę – pas barkowy, aw piątek – nogi. Schematy treningowe na siłowni z tym rozdziałem są bardzo skuteczne..

Tygodniowy harmonogram siłowni

Konieczne jest odwiedzanie siłowni z częstotliwością co najmniej 3-4 razy w tygodniu. Odpoczynek między treningami to 1-2 dni. Przy rzadszej wizycie mięśnie powracają do stanu przedtreningowego. Jest to zasada superkompensacji. Jego istota – następny trening powinien odbywać się w fazie najbardziej aktywnego wzrostu mięśni, który następuje 2-3 dni po ostatniej lekcji. Z tego powodu optymalnym harmonogramem zajęć na siłowni na tydzień jest odwiedzenie go w poniedziałek, środę i piątek lub czwartek i sobotę..

Dziewczyna robi ćwiczeniu z dumbbells w gym.

Program treningu odchudzania

Na zajęcia ważne jest, aby wybrać wygodne ubrania i buty. Trampki lepiej jest zabrać ze sprężynującą podeszwą i z naturalnych materiałów. To uratuje plecy i kolana przed uszkodzeniem. Nadal potrzebujesz sportowych legginsów z koszulką. Muszą przepuszczać powietrze. Do treningu warto zaopatrzyć pas lędźwiowy i rękawiczki, ale jest to bardziej profesjonalny zawód. Program treningowy na odchudzanie obejmuje ćwiczenia mięśni z każdej grupy:

  1. Poniedziałek. Wykonaj 4 okrążenia po 10 powtórzeń na tylnym bloku, następnie ćwicz na rogu dla prasy (5 do 15-20 razy), a następnie wyciskanie na ławce (4 zestawy lekkiej wagi). Zakończ jogging przy niskiej prędkości przez 15-20 minut.
  2. Środa. Pierwszym będzie zginanie ramion ze stojącą sztangą (4 zestawy po 10 razy), następnie izolowane ćwiczenie ze zgiętym drążkiem i ławką Scotta (4 do 10), a za nim blokowanie triceps (również 4 do 10). Trasa narciarska kończy się za około kwadrans.
  3. Piątek. Najpierw musisz wykonać przysiad ze sztangą (4 zestawy po 8-10 powtórzeń), a następnie wykonać rzuty z hantlami (już 4 do 8), a następnie z nimi, ale już podnosząc je na palcach. Wykończ wszystko, czego potrzebujesz, skakanką.

Program treningowy dla dziewcząt na siłowni

Odwiedzając siłownię po raz pierwszy, większość dziewcząt nie wie, od czego zacząć trening. Ważne jest przestrzeganie dwóch zasad. Pierwszym z nich jest utrata masy ciała, drugim jest badanie ulgi. Program treningowy dla dziewcząt na samej siłowni ma również na celu odwiedzanie go 3 razy w tygodniu. Co do zasad:

  1. Aby pozbyć się tłuszczu, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych na symulatorach odchudzania i zwiększenie liczby powtórzeń, a nie masy. Więc wolumeny zmniejszą się.
  2. Następnie możesz zacząć opracowywać ulgę z powodu obciążeń energetycznych. W przypadku budowy mięśni wykonuje się już niewielką liczbę powtórzeń, ale z dużymi ciężarami. Takie szkolenie powinno rozpocząć się około miesiąc po przewadze aerobiku.

Dziewczyna na symulatorze

Treningi na siłowni dla początkujących

Początkiem każdego treningu na siłowni dla początkujących dziewcząt będzie 15-minutowa rozgrzewka. Następnie możesz zacząć ładować pracujące mięśnie. Kończy się autostopem przez około 30-40 minut i rozciągnięciem. Główny zestaw ćwiczeń wyświetla tabelę:

Ćwiczenie

Liczba podejść

Liczba powtórzeń

poniedziałek

Pokrętny

2-3

15–20

Przedłużenie nogi

2-3

12–15

Nacisk na klatkę piersiową górnego bloku

2-3

12–15

Gięcie ramion ze sztangą

2-3

piętnaście

Redukcja nóg

2-3

12–15

Pchnięcie do skrzyni dolnego bloku

2-3

15–20

Zwinięcie nóg

2-3

12–15

środa

Boczne skręcanie

2-3

15–20

Wyciskanie na ławce pochyłej

2-3

10

Martwy ciąg

2)

15–20

Motyl

2-3

12–15

Kucnij na jednej nodze

2-3

12–15

Podnoszenie nóg na symulatorze

2-3

15–20

piątek

Skręcanie na pochyłej ławce

2-3

12–15

Pompki stołowe

2-3

12–15

Przedłużenie ramion w górnym bloku

2-3

piętnaście

Hantle rzuca się

2-3

piętnaście

Hantle Sumo Squat

2-3

12–15

Klasyczne pompki

2-3

12–15

Przedłużenie nogi

2-3

12–15

Podstawowe ćwiczenia na siłowni

Korzystając z takich ćwiczeń na siłowni w celu odchudzania, możesz ćwiczyć wszystkie grupy mięśni. Ale z czasem ciało przyzwyczaja się do tych samych obciążeń. Z tego powodu warto zmieniać ćwiczenia. Postęp będzie więc szybszy. Podstawowe ćwiczenia na siłowni dla dziewcząt obejmują:

  • nadciśnienie w odbytnicy grzbietowej (HE);
  • przysiady ze sztangą (Pr);
  • rozerwanie miednicy (OTR);
  • wyciskanie na ławce pręta (Zhl);
  • zanurzenie hantli w nachyleniu (TgVn);
  • wyciskanie hantli (ZhGS);
  • martwy ciąg (CT);
  • pionowy ciąg blokowy (TVBl);
  • podnoszenie na skarpetach (pon.);
  • trening triceps na pionowym bloku (Trbl);
  • bieżnia (DB);
  • prasa do nóg (ZhNL).

Dziewczyna wykonuje wyciskanie nóg, leżąc na symulatorze

Treningi na siłowni dla mężczyzn

Bardziej intensywne są treningi na siłowni dla mężczyzn. Zalecenia dotyczące rozgrzewki pozostają takie same. Zasady rozdzielania treningów według dnia i grupy mięśni nie ulegają zmianie. Ponieważ dla mężczyzn ważne jest utrzymanie masy mięśniowej, nie powinni oni zwiększać liczby powtórzeń. Prowadzi to do pieczenia i pieczenia mięśni. Wystarczy 8-12 powtórzeń, aby wyeliminować tkankę tłuszczową.

Zestaw treningów na siłowni

Najważniejsze, aby nie od razu przyjmować plany dla profesjonalnych sportowców. Istnieją prostsze metody, dzięki którym łatwo jest nie tylko schudnąć, ale także zbudować mięśnie. Prezentowany zestaw ćwiczeń na siłowni dla mężczyzn pomaga wzmocnić, usprawnić ruch i opanować technikę podstawowych ćwiczeń:

Ćwiczenie

Liczba podejść

Liczba powtórzeń

poniedziałek

Prasa nóg

2-3

8-12

Ciągnięcie sztangi w talii

2-3

8-12

Wyciskanie na ławce na prostej ławce

2-3

8-12

Zanurza

2-3

8-12

Nachylona prasa do płyt bez ciężaru

2-3

8-12

środa

Przechyl do przodu ze sztangą (martwy ciąg „rumuński”)

2-3

8-12

Niedociśnienie bez ciężaru

2-3

8-12

Podciągnięcia na poziomym pasku lub grawitronie

2)

8-12

Naciśnij ławkę na ramieniu

2-3

8-12

Naciśnij wiszącą lub na szwedzkiej ścianie

2-3

8-12

piątek

1 przysiad na hantle

2-3

8-12

Zwijanie nóg w symulatorze

2-3

8-12

Przedłużenie nogi w symulatorze

2-3

8-12

Naciśnij ławkę na pochyłej ławce

2-3

8-12

Prasa na ramię z hantlami

2-3

8-12

Klatka piersiowa wyprostowana

2-3

8-12

Biceps zwija się podczas stania

2-3

8-12

Ćwiczenia na siłowni

Pierwszy raz na trening wystarczy rząd hantli i kilka podstawowych symulatorów. Może to być pionowy blok i ławka ze zmieniającym się kątem. Następnie stopniowo opanuj nacisk na nogi platformy, crossovery lub ćwiczenia na triceps na górnych blokach i zginanie ramion na dole. To są najbardziej podstawowe opcje. Istnieją inne świetne ćwiczenia na siłownię dla mężczyzn:

  • przyczepność dolnego bloku do pasa;
  • odwrotne rozcieńczenia rąk w symulatorze lub ich redukcja;
  • Przyczepność pręta T;
  • trakcja pionowa dla głowy;
  • pulower w stojącym symulatorze bloku;
  • Francuska wyciskanie na ławce;
  • wchodzenie na wzgórze;
  • przysiady hakowe.
  • Smith kuca
  • wyciskanie na ławce podczas siedzenia.

Człowiek robi przysiady na symulatorze

Jaki sprzęt do ćwiczeń, aby schudnąć

Każdy typ symulatora opracowuje określone części ciała. To pozwala na dostosowanie obszaru problemu według Ciebie. Ważne jest, aby wiedzieć, który sprzęt do ćwiczeń schudnąć. Nie używaj stale tych samych. Istnieje kilka rodzajów symulatorów, które opracowują jedną grupę mięśni. Zasadniczo pomagają trenować nogi i pośladki, obręcze barkowe, w tym ramiona i mięśnie piersiowe, plecy lub abs.

Maszyny do ćwiczeń do odchudzania nóg i bioder

Aby mięśnie nóg działały, możesz użyć kilku symulatorów – do zmniejszenia lub zgięcia nóg, symulatora haka, symulatora Smitha i ramy mocy. Przydatne będzie także obciążenie kardio. Tutaj sprzęt do odchudzania, taki jak rowery treningowe, bieżnia lub kompleks narciarski, nadaje się do odchudzania. Skakanka jest nie mniej skuteczna. Najlepszym pod względem spalania tłuszczu, szczególnie w okolicy każdego uda, jest trener eliptyczny, który symuluje chodzenie osoby..

Maszyny do ćwiczeń na odchudzanie

Trudno wyodrębnić symulatory wykorzystujące wyłącznie mięśnie ramion. Większość z nich działa na plecy i klatkę piersiową. Jeśli przejdziemy do statystyk, następujące symulatory odchudzania są bardzo skuteczne:

  • Trener Smitha;
  • grawitron;
  • „motyl”;
  • bloki trakcyjne;
  • blokowa rama;
  • maszyna do wiosłowania;
  • kliper;
  • jeździec;
  • Ławka Scotta;
  • T-trener.
Oceń artykuł
Codzienne wskazówki i instrukcje

Klikając przycisk „Prześlij komentarz” wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych i akceptuję politykę prywatności