Odżywianie sportowe

Treść artykułów



Sportowcy, którzy chcą zwiększyć swoje ciało, powinni jeść, aby uzyskać nadmiar kalorii. Jest to główny warunek wzrostu mięśni. Można to osiągnąć za pomocą jasnego planu treningowego, programu żywieniowego i dodatkowego odżywiania sportowego. Ten zestaw skróci czas na przybieranie na wadze.

Główne rodzaje żywienia sportowego

Istnieje wiele opcji suplementów, ale nie każde odżywianie sportowe jest odpowiednie do uzyskania masy mięśniowej, na przykład spalacze tłuszczu do budowy mięśni nie są odpowiednie. Następujący kompleks jest rozpoznawany i popularny wśród kulturystów:

  • glutamina;
  • białko;
  • gainer;
  • BCAA;
  • multiwitaminy.

Ten zestaw odżywiania sportowego nie tylko pomaga zwiększyć masę mięśniową, ale zapewnia organizmowi niezbędną rezerwę energii do produktywnego, pełnowartościowego treningu. Nie przybierze tłuszczu i mięśni. Suszenie za pomocą takiego kompleksu nie działa, dlatego nie mówimy o suchej masie. Musisz to wszystko wypić razem z pełnowartościową dietą zwykłego jedzenia.

Rodzaje żywienia sportowego

Białko zyskuje mięśnie

Głównym celem jest zwiększenie masy mięśniowej, abyś nie mógł obejść się bez białka w tym kompleksie. Jest to główne źródło białka, które stanie się materiałem budulcowym tkanki mięśniowej. Białkowe odżywianie sportowe dla wzrostu mięśni konwencjonalnie dzieli się na trzy główne typy:

  1. Serwatka Główny rodzaj białka, który jest używany przez zdecydowaną większość sportowców. Koniecznie jest zawarte w żywieniu sportowym w celu uzyskania masy mięśniowej. Zawiera wiele aminokwasów przydatnych dla elementów organizmu, szybko się wchłania.
  2. Kazeina Jest to źródło wolnego białka, które będzie dostarczane sportowcowi z przewodu pokarmowego przez cały dzień, zapewniając niezbędną ilość białka do wzrostu mięśni. Ten moment jest szczególnie ważny w nocy, w dni odpoczynku.
  3. Soja. Białko w tego typu białku jest pochodzenia roślinnego i często ma gorszą przydatność od serwatki. Jednak nie jest źle, jest stosowany przez wegetarian i ludzi, którzy mają nietolerancję jakichkolwiek pierwiastków z innych wariantów białka.

Koktajl proteinowy

Przyrost masy ciała

Można powiedzieć, że gainer jest najważniejszym odżywianiem sportowym dla uzyskania masy mięśniowej. Zawiera dużo węglowodanów i wymaganą liczbę kalorii, aby osiągnąć ich nadmiar w diecie. Wybierając gainer, dokładnie przestudiuj skład produktu, nie powinien zawierać zbyt dużej ilości cukru i węglowodanów na 1 porcję. Najlepszą opcją jest niewielka ich przewaga nad białkami. Na przykład możesz doradzić:

  • BSN True Mass;
  • Dymatize Elite Mass Gainer.

Kreatyna

Aby przybrać na wadze, musisz intensywnie pracować na siłowni, w przeciwnym razie zwiększy to tylko warstwę tłuszczu. Aby utrzymać wymaganą ilość siły, stosuje się kreatynę, która nawilża tkankę mięśniową, czyniąc ją większą, silniejszą, zwiększa ilość energii. Idealną synergię kreatyny uzyskuje się z beta-alaniną, pierwsza wpływa na siłę beztlenową, a druga wpływa na moc aerobową.

Glutamina

Ten pierwiastek należy do klasy aminokwasów, których jest wiele w tkance mięśniowej. Ciało ludzkie jest w stanie samodzielnie wytwarzać glutaminę, ale przy wzroście masy dodatkowe spożycie nie będzie problemem. To sportowe odżywianie najlepiej przyjmować przed snem, bezpośrednio po treningu, ponieważ pomaga się zregenerować. Dla tych, którzy chcą szybko przybrać na wadze, glutamina jest koniecznością..

Glutamina dla uzyskania masy mięśniowej

Witaminy i minerały

Same w sobie leki te nie wpływają na przyrost masy, ale są bezpośrednio zaangażowane we wspieranie procesów niezbędnych do osiągnięcia celu. Według sportowców czasami brak jednego z niezbędnych minerałów lub witamin znacznie hamuje proces zwiększania masy mięśniowej. Kurs multiwitaminowy nikomu nie zaszkodził, więc picie go będzie korzystne dla każdego sportowca.

Inne dodatki

Oprócz głównych suplementów musisz wziąć BCAA, który może zmniejszyć negatywne skutki katabolizmu. Radzi sobie z tym tak skutecznie, jak to możliwe, metabolizm aminokwasów zachodzi bezpośrednio w tkance mięśniowej. Z reguły BCAA są częścią wielu białek, dlatego należy je przyjmować osobno tylko podczas treningu, rano po przebudzeniu..

Jak wybrać najlepsze odżywianie sportowe dla wzrostu mięśni

Początkujący sportowcy często interesują się tym, jakie odżywianie sportowe jest najlepsze dla zwiększenia masy ciała. Dla mężczyzn i kobiet zestaw będzie taki sam, różnica polega na dawkach, ponieważ cel jest inny. Głównym zadaniem jest wybranie odpowiedniego stosunku ceny do jakości dla każdego produktu z listy żywienia sportowego:

  1. Białko. Produkcja tego rodzaju żywności dla sportowców nie jest trudna, więc zawyżona cena nie jest zawsze uzasadniona. Poszukaj opcji, w której stosunek będzie jak najbardziej optymalny. Nie powinieneś kupować izolatu o najwyższym koszcie. Sprawdź skład, dowiedz się, ile czystego białka jest w banku. Im więcej, tym lepiej. Nie ufaj napisom, które mówią, że do produkcji wykorzystano naturalne jagody i owoce, jest to niemożliwe.
  2. Złożone produkty, które podobno zawierają wszystkie elementy z listy odżywiania sportowego, nie wpłyną znacząco na masę. Maksymalna korzyść będzie z osobnego odbioru wszystkich elementów. Nie będziesz w stanie dokładnie określić, co jest zmieszane w tym słoju z kompleksem, aby obliczyć ilość otrzymanych substancji.
  3. Jeśli zobaczysz w produkcie nieznane elementy – nie bierz go. Najpierw przestudiuj w katalogu, co mają na myśli, czy ich potrzebujesz, czy tylko próbujesz uzyskać od ciebie dodatkowe pieniądze.
  4. Gainer Niektórzy producenci próbują zaoszczędzić na produkcji i dodać więcej niż to konieczne do cukru. Nie jest to element niezbędny do uzyskania masy mięśniowej. Idealnie, jego ilość na porcję nie powinna przekraczać 5% całkowitej masy. Koniecznie przeczytaj kompozycję.

Mężczyzna wybiera żywienie sportowe

Jak wziąć

Przy normalnej budowie białko wystarczy, aby nowicjusz przytył. Ilość białka wchodzącego do organizmu wzrośnie i rozpocznie się wzrost mięśni. Na tym etapie lepiej jest białko serwatkowe, które jest spożywane przed i po treningu. Stanie się głównym materiałem do budowy mięśni. Jeśli wzrost nie jest wystarczająco szybki, możesz użyć białka kazeinowego. Zapewni dostawę białka przez całą noc, dzięki czemu po intensywnym treningu mięśnie nie zostaną zniszczone. Kurs białka dla początkujących jest następujący:

Widok

Ranek

Przed zajęciami

Po zajęciach

Przed spaniem

Serwatka

25 g

15 g

40 g

Kazeina

25 g

25 g

Dla bardziej doświadczonych sportowców taka dieta może nie wystarczyć. Ci, którzy trenują regularnie przez ponad rok, warto dodać kolejny gainer do białka. W zależności od punktu początkowego możesz także potrzebować kompleksów BCAA, kreatyny i multiwitamin. Konieczne jest obliczenie dawki dla mężczyzny lub kobiety na podstawie ich bieżącej masy. Poniżej podano przykłady różnych kursów żywienia sportowego, w zależności od zapotrzebowania na substancje. Są one podzielone na początkowe, standardowe i pełne. Wybierz schemat, który Ci odpowiada:

Inicjał

Przyłączeniowy

Rano g

Przed zajęciami, g

Po zajęciach g

Przed pójściem spać, g

Serwatka

20–30

20

30–40

Kazeina

20

20–30

Gainer

40–50

40–50

40–50

Standard

Serwatka

20–30

20

30–40

Kazeina

20 g

20–30

Gainery

40–50

40–50

40–50

Kreatyna

4–5

4-5 g

Pełny

Serwatka

20–30

20

30–40

Kazeina

20 g

20–30

Gainery

40–50

40–50

40–50

Kreatyna

4–5

4-5 g

BCAA

5–10

5–10

5–10

Glutamina

4–10

4–10

4–10

4–10

Wszystkie obliczenia dla tych schematów zostały wykonane dla mężczyzn o początkowej wadze 80 kg. W przypadku innych parametrów dawkowanie będzie inne. Możesz dostosować wielkość porcji za pomocą trenera lub niezależnie, w zależności od wyników. Sportowe schematy żywienia staną się podstawą do przeprowadzenia własnych obliczeń podczas opracowywania programu na rzecz przyrostu masy mięśniowej.

Program odżywiania mięśni

Odżywianie sportowe nie jest tanie, tylko nie będą w stanie jeść, nawet z silnym pragnieniem, i nie jest to konieczne. Wraz z nim przestrzegaj właściwego odżywiania, aby uzyskać masę mięśniową. Bardzo trudno jest to nazwać dietą, ponieważ celem jest spożywanie dużej liczby kalorii, a łatwiej to osiągnąć niż je zmniejszyć. Bardzo ważne jest, aby jeść mocno na śniadanie, zapewni to żołądkowi pracę i rozpocznie procesy metaboliczne. Nie możesz jeść przed pójściem spać. Jeśli pojawia się uczucie głodu, przekąską powinny być owoce, warzywa.

Suplementy na wzmocnienie mięśni

Nadal konieczne jest odczytanie RCU, na przykład, dla faceta o wadze 75 kg i normalnym metabolizmie dziennie, potrzebujesz tej ilości substancji w gramach:

  • 370 węglowodanów (1500 Kcal);
  • 155 białek (600 Kcal);
  • 110 tłuszczów (1050 kcal).

Jeśli chcesz, możesz użyć domowych przepisów do robienia koktajli proteinowych, dzięki czemu zyskasz wymaganą ilość białka zamiast odżywiania sportowego. Oto przykładowe menu na dzień dla zestawu masy mięśniowej (wszystkie wartości w gramach):

Śniadanie

  • 100 twarogów, najlepiej 9%;
  • 100 jogurtów;
  • 50 bezcukrowych płatków owsianych.

Obiad obiad

  • 300 kurczaków;
  • do woli dowolna ilość warzyw;
  • 3 łyżki. l olej roślinny w sałatkach;
  • 100 g suchej gryki lub 400 g gotowanych ziemniaków.

Przed treningiem

  • 50 płatków owsianych bez cukru;
  • dżem 2 łyżki. l.;
  • jabłko.

Po treningu

  • 5 sztuk. jajka bez żółtka (jajka sadzone);
  • chleb (nie więcej niż 2 kromki);
  • jabłko;
  • 50 migdałów.

Gdzie kupić i ile suplementów sportowych

Odżywki sportowe budujące mięśnie sprzedawane są w wyspecjalizowanych sklepach. Wszystko, czego potrzebujesz, możesz znaleźć na stronach internetowych, gdzie z reguły koszt produkcji jest nieco niższy. Kompleksy multiwitaminowe są sprzedawane w aptekach, ale nie różnią się one od tych w sklepach sportowych. Staraj się nie brać sportpit na wagę, sprzedawca nie zawsze zachowuje się w dobrej wierze. Szacowana cena żywienia sportowego w sklepach internetowych:

  • Aminokwasy – od 1500 r .;
  • Białko serwatkowe – od 1300 r .;
  • Białko kazeinowe – od 1300 r .;
  • Gainery – od 1000 r .;

Recenzja wideo: najlepsze odżywianie sportowe dla początkujących

Oceń artykuł
Codzienne wskazówki i instrukcje

Klikając przycisk „Prześlij komentarz” wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych i akceptuję politykę prywatności