Białko dla wegetarian – 12 produktów spożywczych do włączenia

Treść artykułów



Białko jest składnikiem budulcowym mięśni, skóry, włosów i paznokci. Kompletne białko zawiera 22 aminokwasy, z których 9 wchodzi do organizmu tylko z pożywienia. Białko jest niezbędne do normalnego funkcjonowania mózgu, serca. Wegetarianie otrzymują białko z pokarmów roślinnych, które różnią się ilością białka..

Masło orzechowe

Masło orzechowe

Dorosły potrzebuje 0,75 g białka na 1 kg masy ciała dziennie. Otrzymywanie dużych ilości białka z pokarmów roślinnych jest trudne. Takie jedzenie jest zabronione dla osób z chorymi nerkami. Właściwie zaplanowana dieta wegetariańska to połączenie pokarmów bogatych w białko. Pierwszym z nich jest masło orzechowe. Dwie łyżki stołowe zawierają 8-10 g wysokiej jakości białka.

Rozłóż masło na chlebie pełnoziarnistym i uzyskaj 15 gramów białka na dwóch kanapkach. Użyj ich jako przekąski po intensywnym treningu. Pokarmy białkowe są bogate w kalorie, więc głód zniknie na długi czas. Masło Orzechowe – źródło zdrowych tłuszczów i naturalnych aminokwasów do budowy mięśni.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona

Innym źródłem białka są nerkowce, migdały lub pistacje. Do tej grupy należą nasiona chia, lnu, konopi i dyni, orzechy włoskie lub orzechy brazylijskie. Produkty są bogate w białko, zawierają zdrowe tłuszcze, błonnik. Nasiona i orzechy zawierają dużo magnezu, żelaza, selenu i wapnia, witamin E, B. Antyoksydanty uzupełniają kompozycję, aby zapobiec starzeniu się organizmu.

Staraj się jeść orzechy między posiłkami, aby zapewnić ciału energię na cały dzień. Dodaj siemię lniane do sałatek lub płatków. Używaj nieprzetworzonej żywności. Orzechy prażone lub blanszowane, nasiona tracą większość białka przydatnego dla organizmu.

Mleko sojowe

Mleko sojowe

Diety wegetariańskie obejmują spożywanie wysokobiałkowych, bogatych w wapń pokarmów w celu wzmocnienia kości. Mleko wykonane z soi w składzie może zastąpić krowę. Szklanka napoju zawiera 6-10 g białka. Aby zapewnić ciału energię, lepiej jest pić ją na śniadanie.

Mleko sojowe łączy się z wieloma produktami. Może być spożywany samodzielnie lub używany do pieczenia, przygotowywania zup, płatków zbożowych lub sosów. Wybierz produkt w sklepie bez cukru lub w minimalnej ilości, wzbogacony o witaminy D i B 12.

Tofu, Tempe i Edamame

Tofu i soja

Białko dla wegetarian zawiera produkty sojowe. Ekstrudowany twarożek jest wytwarzany z fasoli. Tofu przypomina bardziej ser, ma 10 g białka na 100 g. Produkt jest bez smaku, ale łatwo wchłania zapachy innych składników. Z tego powodu ser łączy się z tempem. Jest to produkt z gotowanej zielonej fasoli, która jest fermentowana, prasowana. Ten substytut wegańskiego mięsa ma bogaty orzechowy smak..

Gdy niedojrzałe ziarna gotuje się do połowy, uzyskuje się edamame. Produkt dodaje się do sałatek lub zup. Ten białkowy pokarm zawiera dużą ilość fosforu, magnezu i probiotyków, które poprawiają trawienie. Substytuty mięsa są bogate w kwas foliowy, witaminę K, błonnik.

Fasola, ciecierzyca i soczewica

Fasola, ciecierzyca i soczewica

Ziarna te, które są ulubione przez wegetarian, wyróżniają się wysoką zawartością białka roślinnego – 15–18 g / 100 g. Ciecierzyca, fasola i soczewica są używane do przygotowania pierwszych dań, przystawek lub przekąsek. Tego rodzaju ziarna mają dużo wolno trawionych węglowodanów, błonnika, który odżywia dobre bakterie, poprawia czynność jelit.

Jedzenie soczewicy lub fasoli pomaga obniżyć poziom cholesterolu, ciśnienie krwi. Dodaj fasolę do diety, przygotuj przystawkę lub posyp ciecierzycę kurkumą.

Drożdże odżywcze

Drożdże odżywcze

Weganie używają pokarmów bogatych w białko, aby dodać smaku potrawom. Drożdże odżywcze dodatkowo zawierają minerały i witaminy. Z wyglądu jest to żółty proszek lub płatki o smaku sera lub orzecha włoskiego. Drożdże odżywcze dodaje się do omletu tofu lub tłuczonych ziemniaków. Możesz użyć płatków jako przyprawy do makaronu, popcornu.

Łyżka drożdży daje organizmowi 14 g białka. Proszek zawiera dużo błonnika, cynku i magnezu, witamin z grupy B, manganu. Wzbogacone drożdże, aby uzyskać maksymalne składniki odżywcze..

Spirulina

Spirulina

Chociaż ulubiona uczta wegetarian zawiera białko roślinne, nie jest uważana za białko pełne. Wynika to z braku ważnych aminokwasów w spirulinie. Połącz wodorosty z orzechami, owsem lub nasionami, aby zwiększyć zawartość białka..

Spirulina jest bogata w żelazo, miedź, ryboflawinę. Takie jedzenie jest przydatne ze względu na zawartość niezbędnych kwasów tłuszczowych dla organizmu. Niebiesko-zielony kolor glonów nadaje naturalny pigment fitocyjaninowy. Ma silne właściwości przeciwutleniające, które w połączeniu z proteinami poprawiają kondycję skóry, paznokci, włosów.

Amarant i komosa ryżowa

Amarant i komosa ryżowa

Jeśli białko nie wystarczy, zboża pomagają je zdobyć. Komosa ryżowa i amarant to ziarna bezglutenowe. Z nich produkuj mąkę, która służy do pieczenia. Z pełnego ziarna przygotuj płatki zbożowe. Te zboża składają się z białka, błonnika i złożonych węglowodanów. Komosa ryżowa zawiera wszystkie 22 aminokwasy, odnosi się do kompletnego białka.

Chleb Ezechiela

Chleb Ezechiela

Weganie od dawna zdawali sobie sprawę z zalet kiełkowania ziarna. Na jego podstawie wypiekany jest chleb, nazwany na cześć proroka Ezechiasza. Produkt nie zawiera cukru, otrzymuje się go przez połączenie pszenicy, orkiszu, jęczmienia z dodatkiem prosa z soczewicą, soi. Kiełkowanie ziaren zwiększa liczbę aminokwasów, co podnosi poziom białka. W dwóch kawałkach chleba jest to około 8 g. Gluten w takim produkcie jest mniejszy, co jest przydatne dla osób wrażliwych na to.

Gryka

Gryka

Dobrym dodatkiem do diety wegańskiej jest posiłek zrobiony ze zdrowych zbóż, uważany za krewnego rabarbaru. Gryka zawiera 6 g białka, błonnika pokarmowego. Służy do robienia naleśników, gotowania owsianki, obierania ziaren z łusek.

Glutenu nie można znaleźć w zdrowych zbożach, dlatego wegetarianie z alergią na to muszą uwzględnić w swojej diecie gryki. Jest w stanie obniżyć ciśnienie krwi, poziom cukru.

Dziki ryż i owies

Dziki ryż

Inne zboża są również dobre dla wegetarian. Kubek dzikiego ryżu zawiera 7 g białka, błonnika, miedzi, fosforu i manganu, a pół szklanki owsa zawiera 6 g łatwo przyswajalnego białka. Jest to pyszne źródło białka do diety wegetariańskiej. Z owsa produkuj mąkę, płatki na śniadanie lub gotuj ciasta. Oba rodzaje upraw eliminują głód, nasycają ciało przydatnymi substancjami.

Bogate w białko warzywa i owoce

Warzywa bogate w białko

W diecie wegan, oprócz białka, błonnik pokarmowy zajmuje ważne miejsce. Jedz regularnie świeże warzywa i owoce, aby zapewnić im dietę. Zawierają mniej białka niż rośliny strączkowe lub ziarna, ale to wystarczy, aby uzyskać odpowiednią ilość białka dziennie..

Warzywa bogate w aminokwasy obejmują:

  • szparag;
  • groszek;
  • szpinak;
  • Brukselki;
  • brokuły;
  • kukurydza;
  • ziemniaki;
  • banany
  • awokado;
  • guawa;
  • jeżyna;
  • nektaryny.
Oceń artykuł
Codzienne wskazówki i instrukcje

Klikając przycisk „Prześlij komentarz” wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych i akceptuję politykę prywatności