Jedz mniej cukru

Jak poprawi─ç pami─Ö─ç

Wszyscy staj─ů w obliczu zapomnienia, zw┼éaszcza je┼Ťli jego harmonogram pracy jest napi─Öty. Nie zapominaj naturalnie o cz─Ö┼Ťci informacji, ale je┼Ťli koliduje ona z celami i rozwi─ůzaniem wa┼╝nych zada┼ä, musisz to naprawi─ç.

Mo┼╝liwo┼Ťci zmiany sytuacji w naszych r─Ökach – wsp├│┼éczesne badania dowodz─ů, ┼╝e dobry styl ┼╝ycia, ─çwiczenia i zdrowa dieta pomagaj─ů poprawi─ç pami─Ö─ç. Oto 14 sposob├│w i wskaz├│wek, jak to zrobi─ç..

1. Jedz mniej cukru

kobieta wkłada cukier do kubka

Nawyk dodawania du┼╝ej ilo┼Ťci cukru do ┼╝ywno┼Ťci prowadzi do z┼éego stanu zdrowia, zaburze┼ä w funkcjonowaniu narz─ůd├│w wewn─Ötrznych i uk┼éad├│w oraz pojawienia si─Ö chor├│b przewlek┼éych. Na tym tle pami─Ö─ç pogarsza si─Ö, aktywno┼Ť─ç psychiczna s┼éabnie. Badania pokazuj─ů, ┼╝e nadu┼╝ywanie cukru prowadzi do zmniejszenia obj─Öto┼Ťci m├│zgu, szczeg├│lnie w obszarze odpowiedzialnym za zapami─Ötywanie kr├│tkoterminowe.
Całkowite odrzucenie cukru nie jest konieczne. Zmniejsz swój udział w diecie, a zobaczysz, jak wzmocniona jest pamięć, uwaga jest skupiona, a zdrowie poprawione.

2. Wzboga─ç swoj─ů diet─Ö olejem rybnym

pigułki na dłoni

Olej rybny jest bogaty w eikozapentaenowe kwasy omega-3 (EPA) i dokozagesaenowe (DHA). S─ů one niezb─Ödne do utrzymania napi─Öcia, zmniejszenia ryzyka chor├│b serca, zmniejszenia stanu zapalnego, z┼éagodzenia niepokoju i zapobiegania zaburzeniom psychicznym, co jest wa┼╝ne dla m├│zgu. Badania pokazuj─ů, ┼╝e spo┼╝ywanie oleju z ryb poprawia pami─Ö─ç u os├│b starszych:

ÔÇó Badanie przeprowadzone przez malezyjskich naukowc├│w obj─Ö┼éo 36 os├│b z ┼éagodnymi zaburzeniami poznawczymi. Zauwa┼╝ono, ┼╝e po spo┼╝yciu skoncentrowanych suplement├│w oleju z ryb przez 12 miesi─Öcy poprawi┼éa si─Ö ich pami─Ö─ç kr├│tkotrwa┼éa.

ÔÇó Przegl─ůd 28 bada┼ä w Stanach Zjednoczonych wykaza┼é, ┼╝e pami─Ö─ç epizodyczna sta┼éa si─Ö silniejsza u doros┼éych z objawami utraty pami─Öci po przyj─Öciu oleju z ryb lub podobnych suplement├│w z DHA i EPA.

3. Naucz si─Ö medytowa─ç

kobieta medytuje

Praktyki medytacyjne maj─ů pozytywny wp┼éyw na zdrowie fizyczne i psychiczne. Relaksuj─ů, ┼éagodz─ů, zmniejszaj─ů stres i b├│l oraz stabilizuj─ů ci┼Ťnienie krwi. W┼Ťr├│d tych pozytywnych efekt├│w pami─Ö─ç staje si─Ö silniejsza..

W jednym badaniu stwierdzono, ┼╝e medytacja zwi─Öksza ilo┼Ť─ç istoty szarej (zmniejsza si─Ö z przepracowania, stresu, wieku).

4. Utrzymuj zdrow─ů wag─Ö

trzy kobiety z nadwag─ů ┼Ťmiej─ů si─Ö

Zdrowa masa cia┼éa jest wa┼╝nym warunkiem skutecznego funkcjonowania narz─ůd├│w, uk┼éadu sercowo-naczyniowego i hormonalnego. Dobre ukrwienie i wydajna produkcja r├│┼╝nych hormon├│w zachowuj─ů reakcj─Ö, zdolno┼Ť─ç koncentracji, prze┼é─ůczania zada┼ä i zapami─Ötywania informacji.

O tym, ┼╝e nadwaga powoduje zmniejszenie funkcji poznawczych, dowodz─ů badania naukowc├│w z r├│┼╝nych kraj├│w. Co wi─Öcej, mo┼╝e wprowadza─ç zmiany w genach, to znaczy tworzy─ç dziedziczny czynnik s┼éabej pami─Öci. W przypadku oty┼éo┼Ťci ryzyko rozwoju choroby Alzheimera, post─Öpuj─ůcej choroby, kt├│ra niszczy pami─Ö─ç i funkcje m├│zgu, znacznie wzrasta..

5. Prze┼Ťpij si─Ö

kot ┼Ťpi w ┼é├│┼╝ku

Ci─ůg┼éy brak snu zaburza m├│zg i ma kumulacyjny wp┼éyw. Sen jest wa┼╝nym sk┼éadnikiem naturalnego cyklu umys┼éu. W tej chwili przetwarza otrzymane informacje, zamienia je z kr├│tkookresowego na d┼éugoterminowe. Je┼Ťli ┼Ťpisz ┼║le lub ma┼éo, m├│zg pami─Öta coraz gorzej.

Lekarze i eksperci od snu zalecaj─ů spanie od 7 do 9 godzin dziennie. Nie ma znaczenia, czy idziesz spa─ç o 21:00 czy 03:00. Najwa┼╝niejsze jest to zrobi─ç w tym samym czasie i obserwowa─ç czas odpoczynku.

6. Rozwijaj uwa┼╝no┼Ť─ç

dziecko na szyi ojca

Uwa┼╝no┼Ť─ç to stan psychiczny, w kt├│rym koncentrujesz si─Ö na swojej obecnej pozycji, zachowuj─ůc jednocze┼Ťnie zrozumienie uczu─ç i tego, co si─Ö dzieje. Jest u┼╝ywany w medytacji, ale to nie to samo. Medytacja jest formaln─ů praktyk─ů, a uwa┼╝no┼Ť─ç jest nawykiem mentalnym, kt├│ry mo┼╝na zastosowa─ç w ka┼╝dej sytuacji..

W jednym badaniu z udzia┼éem 293 student├│w psychologii wykazano, ┼╝e ci, kt├│rzy przeszli trening uwa┼╝no┼Ťci, poprawili wydajno┼Ť─ç rozpoznawania obiekt├│w w pami─Öci w por├│wnaniu z tymi, kt├│rzy nie przeszli takiego szkolenia..

7. Pij mniej alkoholu

m┼éodzi ludzie pij─ů wino

Cz─Öste picie „wstrz─ůsa” ca┼éym cia┼éem. Ka┼╝dy poziom alkoholu we krwi zaburza m├│zg i prowadzi do zmniejszenia pami─Öci. Po g┼éo┼Ťnym spotkaniu z przyjaci├│┼émi niekt├│rzy nic nie pami─Ötaj─ů rano.

Alkohol ma dzia┼éanie neurotoksyczne na m├│zg, to znaczy faktycznie go zatruwa. A je┼Ťli kto┼Ť zawiesza si─Ö, szkodzi hipokampowi – jednej z cz─Ö┼Ťci m├│zgu odpowiedzialnych za dobre zapami─Ötywanie.

8. Trenuj sw├│j m├│zg

dziewczyna trzyma kul─Ö ziemsk─ů

Trenuj i rozwijaj zdolno┼Ťci poznawcze poprzez gry. Jest to interesuj─ůce i przyjemne podej┼Ťcie, aby uczyni─ç umys┼é bardziej wydajnym. Badanie przeprowadzone na uniwersytecie w Cambridge w 2017 r. Wykaza┼éo, ┼╝e u┼╝ycie aplikacji symulatora poprawi┼éo wyniki test├│w w testach pami─Öci..

W chwili obecnej najwygodniejszym sposobem szkolenia s─ů aplikacje mobilne lub us┼éugi online:

ÔÇó Wikium – Symulator witryny do rozwijania zdolno┼Ťci m├│zgu. Pomaga stworzy─ç indywidualny program, uwzgl─Ödniaj─ůc pocz─ůtkowy poziom i kierunek, w kt├│rym u┼╝ytkownik chce „pompowa─ç”.

ÔÇó Einstein: Trening dla umys┼éu (dla IOS i Android) – Gra z 30 ─çwiczeniami stymuluj─ůcymi aktywno┼Ť─ç m├│zgu. Aplikacja informuje, kt├│ra sekcja jest u┼╝ywana do okre┼Ťlonych zada┼ä. Istnieje trening dla wielu graczy z przyjaci├│┼émi.

ÔÇó Lumosity (dla IOS Android i Pulpit) – Pi─Ökna, prosta i intuicyjna aplikacja do rozwoju pami─Öci, reakcji, koncentracji. Tw├│rcy twierdz─ů, ┼╝e codzienne czynno┼Ťci nie tylko wzmacniaj─ů pami─Ö─ç, ale sprawiaj─ů, ┼╝e m├│zg jest dobrze podatny na nowe informacje. Jest niewielki minus – nie ma j─Özyka rosyjskiego.

ÔÇó Mnemonika – Witryna w ca┼éo┼Ťci po┼Ťwi─Öcona rozwojowi my┼Ťlenia. Jest to jedna z najwi─Ökszych baz danych pami─Öci: z artyku┼éami, ─çwiczeniami, kursami i grami..

9. Jedz mniej rafinowanych w─Öglowodan├│w

┼Ťwie┼╝y chleb na blacie

Jedzenie du┼╝ych ilo┼Ťci rafinowanych w─Öglowodan├│w z chleba, ciastek, ciastek, bia┼éego ry┼╝u wp┼éywa na pami─Ö─ç. S─ů szybko trawione, powoduj─ůc skok cukru we krwi.

Badanie przeprowadzone przez australijskich naukowc├│w w 2015 r. Wykaza┼éo, ┼╝e dieta tradycyjna dla kraj├│w zachodnich z wysok─ů zawarto┼Ťci─ů rafinowanych w─Öglowodan├│w jest szkodliwa. Promuje demencj─Ö i zmniejsza funkcje poznawcze..

10. Sprawd┼║ poziomy witaminy D.

dziewczyna patrzy na promyk słońca w lesie

Witamina D jest sk┼éadnikiem od┼╝ywczym niezb─Ödnym do skutecznego funkcjonowania wielu proces├│w w ciele. Jego niedob├│r jest przyczyn─ů s┼éabej pami─Öci. W badaniu tego problemu przeprowadzonym przez ameryka┼äskich naukowc├│w w 2015 r. Wzi─Ö┼éo udzia┼é 318 os├│b starszych. Osoby z ni┼╝szym poziomem witaminy D we krwi szybciej trac─ů pami─Ö─ç i funkcje umys┼éowe..

Niedob├│r witaminy D jest powszechny w krajach o zimnym klimacie. Oznacza to, ┼╝e wi─Ökszo┼Ť─ç Rosjan powinna przej─ů─ç nad tym wi─Öksz─ů ostro┼╝no┼Ť─ç..

11. ─ćwiczenia

trening fitness

─ćwiczenia fizyczne rozwijaj─ů zar├│wno cia┼éo, jak i umys┼é. Trening zwi─Öksza wydzielanie bia┼éek neuroprotekcyjnych. Zwi─Öksza to wzrost i rozw├│j neuron├│w, czyli odnawia m├│zg.

Osoby w ┼Ťrednim wieku, kt├│re wspieraj─ů aktywno┼Ť─ç fizyczn─ů, s─ů mniej podatne na demencj─Ö starcz─ů..

12. Jedz wi─Öcej produkt├│w „przeciwzapalnych”

jagoda w dłoni

Dieta wzbogacona o produkty „przeciwzapalne” pomaga poprawi─ç pami─Ö─ç. Przeciwutleniacze, kt├│re sk┼éadaj─ů si─Ö na owoce, warzywa i herbat─Ö neutralizuj─ů i zatrzymuj─ů procesy zapalne spowodowane przez aktywno┼Ť─ç oksydacyjn─ů wolnych rodnik├│w..

Jagody, nasiona i orzechy s─ů szczeg├│lnie bogate w przeciwutleniacze, antocyjany i flawonoidy. Regularne, ale umiarkowane stosowanie takich pokarm├│w jest wa┼╝n─ů cz─Ö┼Ťci─ů „profilaktyki psychicznej”.

13. Dodaj kurkumin─Ö

kurkumina

Kurkumina jest zwi─ůzkiem organicznym wyst─Öpuj─ůcym w wysokim st─Ö┼╝eniu w korzeniu kurkumy. Ma silne dzia┼éanie przeciwutleniaj─ůce i przeciwzapalne..

Kurkumina zmniejsza niszcz─ůcy wp┼éyw proces├│w oksydacyjnych na m├│zg, zmniejsza liczb─Ö p┼éytek amyloidowych (gromadz─ů si─Ö na neuronach i prowadz─ů do ich ┼Ťmierci).

14. Dodaj troch─Ö kakao do swojej diety.

kakao w dłoniach

Kakao to smaczny, po┼╝ywny i zdrowy produkt dla m├│zgu. Jest bogaty w flawonoidy. Stymuluj─ů wzrost naczy┼ä krwiono┼Ťnych, wzmacniaj─ů ich ┼Ťciany, zwi─Ökszaj─ů kr─ů┼╝enie krwi w tych cz─Ö┼Ťciach m├│zgu, kt├│re s─ů odpowiedzialne za zapami─Ötywanie.

W 2011 r. Wielka Brytania zbada┼éa r├│┼╝nic─Ö w pami─Öci mi─Ödzy tymi, kt├│rzy regularnie spo┼╝ywali ciemn─ů czekolad─Ö zawieraj─ůc─ů 720 mg flawonoid├│w, a tymi, kt├│rzy jedli bia┼é─ů czekolad─Ö bez flawonoid├│w. Pierwsza grupa os├│b wykaza┼éa najlepsze wyniki w testach pami─Öci..

Aby w pe┼éni wykorzysta─ç ten produkt, wybierz czekolad─Ö o zawarto┼Ťci kakao 70% lub wi─Ökszej..


Wniosek


Istniej─ů dziesi─ůtki i setki wskaz├│wek, jak stworzy─ç sprzyjaj─ůce warunki do pracy m├│zgu i pami─Öci. Ale zasada jest prosta – przestrzegaj bezpiecze┼ästwa diety, ┼Ťpij dobrze, nie nadu┼╝ywaj niekt├│rych rodzaj├│w ┼╝ywno┼Ťci, wspieraj nie tylko aktywno┼Ť─ç umys┼éow─ů, ale tak┼╝e fizyczn─ů. Pami─Ö─ç b─Ödzie silna, m├│zg b─Ödzie elastyczny, a decyzje b─Öd─ů skuteczne..


Czyta─ç:┬á13 produkt├│w spo┼╝ywczych, kt├│re pomog─ů zachowa─ç koncentracj─Ö


Podobne artykuły
  • Jak wydawa─ç mniej i nie by─ç pod wp┼éywem m├│zgu

    Je┼Ťli chodzi o zakupy, wi─Ökszo┼Ť─ç z nas wydaje za du┼╝o. Sprowokowane jest to reklam─ů i emocjami. Ludzie ┼éatwo otwieraj─ů portfele,…

  • Orzech w┼éoski

    Produkty dla m├│zgu Aby m├│zg by┼é zdrowy, nale┼╝y go zaskoczy─ç. I to jest bardzo dyskusyjny temat w dziedzinie w┼éa┼Ťciwego od┼╝ywiania. Niedawny…

  • Przesta┼ä pracowa─ç w nadgodzinach – pracuj wydajnie

    Sta┼ä si─Ö bardziej produktywny Ludzie, staraj─ůc si─Ö zarobi─ç wi─Öcej pieni─Ödzy, staraj─ů si─Ö ci─Ö┼╝ej pracowa─ç. Pozostaj─ů w nadgodzinach, o┼Ťwiecaj─ůc freelancerem…

Oceń artykuł
Codzienne wskaz├│wki i instrukcje

Klikaj─ůc przycisk ÔÇ×Prze┼Ťlij komentarzÔÇŁ wyra┼╝am zgod─Ö na przetwarzanie danych osobowych i akceptuj─Ö polityk─Ö prywatno┼Ťci