Obniż temperaturę

Jak poprawić sen?

Zły sen ma negatywny wpływ na naukę, pracę, funkcjonowanie pamięci, nastrój i emocje. Co robić w takiej sytuacji? Przede wszystkim nie rozpaczaj, ale spróbuj skorzystać z tych wskazówek, które pomogą poprawić sen..

1. Obniż temperaturę

poprawić sen

Temperatura ciała osoby zmienia się, gdy zasypia. W ciele maleje, aw rękach i nogach unosi się. Jeśli w pokoju jest gorąco, trudno jest spać. Upewnij się, że dom w godzinach wieczornych miał temperaturę od +15 do + 23 ° C. Jednocześnie każdy ma osobiste preferencje, wybierz dla siebie idealne wskaźniki.

Ciepły prysznic zmieni również temperaturę ciała. Po wyjściu z łazienki ciało zrelaksuje się i nagle ostygnie, a mózg otrzyma sygnał, że czas zasnąć.

2. Użyj specjalnej techniki oddychania

poprawić sen

Technika oddychania „4-7-8” to prosty, ale potężny sekret, który pozwoli ci się uspokoić i zrelaksować. Pomoże również dostroić się do snu, ponieważ spowolni układ nerwowy. Ćwicz tę technikę w dowolnym momencie, gdy chcesz pokonać osobiste doświadczenia lub poradzić sobie w stresującej sytuacji:

1. Umieść końcówkę języka nad górnymi przednimi zębami.
2. Zrób pełny wydech przez usta i wydaj głośny dźwięk..
3. Zamknij usta i wdychaj przez nos, licząc do czterech w twoim umyśle.
4. Wstrzymaj oddech i mentalnie policz do siedmiu.
5. Otwórz usta i całkowicie wydychaj, wydając głośny dźwięk i po cichu licząc do ośmiu.
6. Powtórz ten cykl co najmniej trzy razy..

3. Postępuj zgodnie z harmonogramem

poprawić sen

Ciało ma swój własny system regulacyjny – rytm dobowy. Wewnętrzny zegar wysyła do ciała sygnały, że musisz nie zasnąć i w ten sam sposób daje sygnały, że musisz spać. Przebudzenie i spanie w tym samym czasie pomaga stworzyć dokładny harmonogram biologiczny..
Gdy tylko ciało dostosuje się do harmonogramu, łatwiej będzie zasnąć w krótkim czasie. Każdej nocy śpij przez 7-9 godzin – jest to optymalny czas odpoczynku dla dorosłych. Zrób sobie przerwę przed pójściem spać. Pół godziny lub godzina relaksu pomoże przygotować się na noc.

4. Używaj światła i ciemności we właściwym czasie.

poprawić sen

Światło wpływa na wewnętrzny zegar organizmu, który reguluje sen i czuwanie. Niewłaściwa ekspozycja na światło prowadzi do zaburzeń rytmu. Brak oświetlenia stymuluje produkcję melatoniny, ważnego hormonu snu. Dlatego w ciemności człowiek odczuwa senność. Na przykład, wraz z nadejściem zimy, dzień staje się krótszy, rano jest ciemno i trudniej jest nam wstać.

W ciągu dnia musisz odwiedzić pod wpływem światła słonecznego lub sztucznego źródła światła. A w nocy używaj zasłon zaciemniających, wyłącz lampkę nocną i urządzenia elektroniczne, aby w pokoju było ciemno. Ciało nie będzie się mieszać, kiedy będzie musiało spać i kiedy nie zasnąć.

5. Uprawiaj jogę i medytację.

poprawić sen

Joga to technika prawidłowego oddychania i specjalnych ruchów ciała, które przyczyniają się do uwalniania nadmiaru energii. Medytacja – zwiększa poziom melatoniny i pomaga mózgowi osiągnąć stan, w którym sen przychodzi szybciej. Uważność podczas ćwiczeń pomaga skupić uwagę na teraźniejszości, co oznacza, że ​​nie będziesz się martwić o błędy jutra lub przeszłości.


Aplikacje do medytacji:

• Headspace: Guided Meditation (For IOS i dla Android).
• Medytacja i dźwięki Verv (For IOS i dla Android).


6. Nie patrz na zegarek

poprawić sen

Wiele osób, nieoczekiwanie budząc się w nocy, często obserwuje czas i martwi się, że szybkie zasypianie ponownie nie powiedzie się. Taki „zegarek” godzinami jest typowy dla osób cierpiących na bezsenność lub predysponowanych do tego. Zdejmij zegarek ze ściany w sypialni i nie sprawdzaj telefonu co 10 minut. Spróbuj się zrelaksować i nie myśl o czasie.

7. Wyeliminuj sen w ciągu dnia

poprawić sen

Regularny długi sen w ciągu dnia (dwie godziny lub więcej) prowadzi do pogorszenia snu w nocy, a nawet go w ogóle pozbawia. Jedno z badań wykazało, że osoby starsze, które często śpią w ciągu dnia, są nie tylko biedne w nocy, ale także bardziej podatne na depresję, skłonność do nadwagi.

Jeśli śpisz dużo w ciągu dnia, spróbuj całkowicie zrezygnować z tej praktyki lub skróć proces do 30 minut.

8. Obserwuj, co i kiedy jeść.

poprawić sen

Wpływa na to jedzenie, które jesz przed snem. Wysoko węglowodanowe posiłki są szkodliwe dla dobrego wypoczynku. Nawet jeśli szybko zaśniesz, nie będzie dobrej nocy..

Dodaj więcej tłuszczów (orzechów, sera, twarogu) do swojej diety. Jeśli nadal chcesz jeść pokarmy węglowodanowe, zrób to na cztery godziny przed pójściem spać.

9. Słuchaj relaksującej muzyki

poprawić sen

Muzyka może znacznie poprawić sen. Naukowcy odkryli, że ludzie łatwiej zasypiają, słuchając spokojnych piosenek przez 45 minut przed snem.

Użyj specjalnej aplikacji do zdrowego snu Relax Melodies: Sleep Sounds (for IOS i dla Android) Ma relaksujące melodie, dźwięki natury, środowisko miejskie, biały szum. Możesz dodawać własne trasy i łączyć na przykład śpiew ptaków z dźwiękiem lasu lub morza.

10. Wykonuj ćwiczenia po południu

poprawić sen

Aktywność fizyczna jest dobra do spania. Ćwiczenia zwiększają jego czas trwania i jakość, zwiększając produkcję serotoniny w mózgu i obniżając poziom kortyzolu, hormonu stresu.

Ważne jest utrzymanie schematu treningu o umiarkowanej intensywności i nie przesadzanie. Nadmierny wysiłek prowadzi do złego snu. Ważny jest również czas ćwiczeń. Pracuj rano, aby poprawić sen..

11. Usiądź wygodnie

poprawić sen

Obecność wygodnego materaca i pościeli ma pozytywny wpływ na głębokość i poziom snu. Średnio twardy materac eliminuje dyskomfort mięśni. Jakość poduszki wpływa na temperaturę szyi i głowy. Poduszki ortopedyczne, które mają efekt pamięci, są lepsze niż poduszki z piór. Ciężki koc zmniejsza stres. Wybierz wygodną bieliznę nocną wykonaną z materiału, który zapewni Ci wygodę przez całą noc..

12. Odłącz urządzenia elektroniczne

poprawić sen

Korzystanie z elektroniki późno w nocy ma straszny wpływ na sen. Oglądasz telewizję, korespondujesz z posłańcami, studiujesz sieci społecznościowe, w wyniku czego z wielkim trudem zasypiasz. Wyłącz wszystkie gadżety i usuń je z sypialni, aby stworzyć spokojne miejsce do odpoczynku, wolne od zakłóceń.

13. Spróbuj aromaterapii

poprawić sen

Aromaterapia to stosowanie olejków eterycznych, które są zalecane dla osób z wysokim poziomem lęku. Promują relaksację i uspokajają nerwy. Wystarczy umieścić lampkę zapachową w sypialni.


Aby poprawić sen, użyj tych olejków:

• Lawenda
• cedr
• Czarny kminek
• Pomarańczowy
• Ylang Ylang
• Kadzidło
• Bergamota
• Mennica


14. Prowadź pamiętnik

poprawić sen

Niektóre osoby mają trudności z zasypianiem, ponieważ ich myśli wciąż krążą w kółko. Aby to wyeliminować, zapisz zdarzenia, które przytrafiły Ci się w ciągu dnia. Spróbuj skupić się na pozytywach. Stworzy to stan wdzięczności, szczęścia, zmniejszy stres, aw rezultacie pomoże poprawić sen. Skoncentruj się nie tylko na pozytywnych wydarzeniach, ale także na swoich odczuciach..

15. Ogranicz kofeinę

poprawić sen

Kofeina jest używana wszędzie. Zwalcza zmęczenie i stymuluje aktywność umysłową. Można go znaleźć w jedzeniu i piciu, czy to w gorącej czekoladzie, kawie, napojach gazowanych czy w energii.

Niestety kofeina ma niszczący wpływ na sen. Chociaż jego wpływ jest indywidualny, zaleca się powstrzymanie się od niego na 6 godzin przed pójściem spać.


Pij herbaty kojące:

• Zielona herbata z miętą
• Waleriana i chmielowa herbata
• Herbata z pięciu ziół (melisa, lawenda, tymianek, oregano, mięta)
• Piwonia i napój miodowy


16. Dostosuj swoją pozycję do spania

poprawić sen

Istnieją trzy główne pozycje: na plecach, na brzuchu i na boku. Tradycyjnie uważano, że spanie na plecach jest najlepsze ze wszystkich, ale okazało się, że ta pozycja prowadzi do niedrożności dróg oddechowych, rozwoju bezdechu i chrapania. Oczywiście osobiste preferencje odgrywają ważną rolę w wyborze pozycji do spania, ale pozycja boczna jest najwygodniejsza i najwygodniejsza..

17. Przeczytaj

poprawić sen

Czytanie pomoże poprawić sen i odrzucić niepotrzebne myśli. Przynajmniej przyczynia się do przedłużonego snu z dzieciństwa. Ważne jest jednak zrozumienie różnicy między e-bookiem a tradycyjną wersją. E-książki emitują światło, które zmniejsza wydzielanie melatoniny, co komplikuje proces.

18. Skoncentruj się na czuciu

poprawić sen

Uważa się, że jeśli pójdziesz do łóżka i spróbujesz zmusić się do zaśnięcia, wówczas szanse na sukces gwałtownie spadną. Zamiast tego spróbuj „paradoksalnej intencji”. Ta technika zaleca pozostawanie w stanie czuwania zamiast przekonywania się do rozłączenia. Metoda opiera się na założeniu, że stres i lęk wywołany presją na siebie spowodowaną długim zasypianiem utrudniają relaks..

19. Wizualizuj rzeczy, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy.

poprawić sen

Zamiast martwić się i myśleć o stresujących rzeczach, wyobraź sobie miejsce, w którym poczujesz się szczęśliwy i spokojny. Kieruj się dobrymi myślami, a nie zmartwieniami. Przedstawiając otaczający Cię świat i koncentrując się na szczegółach, relaksujesz się i rozpraszasz.

20. Wypróbuj niektóre suplementy diety, aby poprawić sen.

poprawić sen

Suplementy pomogą poprawić sen. Zwiększają produkcję niezbędnych dla niego hormonów. Oto, co możesz spróbować po konsultacji z lekarzem:

• melatonina. Jest hormonem naturalnie wytwarzanym przez organizm, ale można go również przyjmować jako lek. Dawki 0,5–5 mg przyjmowane 30 minut przed snem.

• magnez. Ten element pomaga aktywować neuroprzekaźniki odpowiedzialne za sen. Dawka wynosi 200-400 mg dziennie, lepiej jest przyjmować z jedzeniem.

• teanina. Jest to aminokwas o właściwościach uspokajających. Wpływ na sen nie został udowodniony, ale lek zdecydowanie pomoże się zrelaksować, jeśli weźmiesz 200 mg dziennie..

• 5 HTP (5-hydroksytryptofan). Zwiększa produkcję serotoniny, co wiąże się z regulacją snu. Dawki 300-500 mg dziennie. Lek należy przyjmować raz dziennie w pojedynczej dawce lub w kilku porcjach w leczeniu bezsenności.

• GABA (kwas gamma-aminomasłowy). Związek ten jest wytwarzany w mózgu, co pomaga rozluźnić ośrodkowy układ nerwowy. Dawka na dzień – 250-500 mg, ale nie więcej niż 1000 mg.

Podobne artykuły
  • Co wpływa na sen człowieka? – 17 rzeczy, które uprowadzają sen

    Bez snu cierpi na tym twoje zdrowie – zarówno psychiczne, jak i fizyczne – a także twoja zdolność do szybkiego i długotrwałego skupienia. Niedawny…

  • Awitaminoza

    Aby zyskać siłę, musisz zwracać uwagę na swój styl życia i regularnie sprawdzać go przez lekarzy. Ciągłe zmęczenie jest oznaką niektórych…

  • Obserwacja pociągu

    Jak generować pomysły Dobre pomysły przychodzą często i pomagają ludziom rozwiązać drobne problemy w pracy i życiu codziennym. Świetne pomysły pojawiają się rzadziej i…

Oceń artykuł
Codzienne wskazówki i instrukcje

Klikając przycisk „Prześlij komentarz” wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych i akceptuję politykę prywatności